40代女性が始めるスクワットで気をつけるフォーム
このようなお悩みをこの記事で解決します。
わたしは大阪を中心に活動する女性限定で自宅出張スタイルでパーソナルトレーニングで、40代女性を健康体にし、年齢のおとらず美しくなれる体型をプロデュースしているtakです。
40代までまったく運動をしてこられなかったみたいですね。
そのような女性にも簡単にでき、適切なフォームで行なうと効果が出やすいのがスクワットです。
基本さえおさえておけば、自分でもできますし、自分のからだの重さを負荷にでき、運動経験のないあなたにもできます。
この記事を最後まで読んでもらえると、40代女性がスクワットで気をつけてもらいたいポイントが理解できます。
この記事を読んでわかること
- 40代女性が気をつけるスクワットのポイントは骨盤と股関節の可動域
- 40代まで運動をしていない女性は骨盤と股関節がまったく動かなくなっている
- 40代女性がスクワットで意識するのは骨盤を立たせたあとおしりから下りていく部分
40代女性がスクワットで気をつけるフォーム
スクワットは40代まで運動をまったくしなかった女性に最適な運動ですが、だからといって雑誌やネットで書いている注意点を知っても簡単にスクワットはフォームが作れません。
運動経験のない女性がやってしまう不適切なフォームは、膝が前に出て、太ももの筋肉が効く感覚がすることで、スクワットができたという実感をもっています。
スクワットは太ももの運動ではなく、骨盤を安定させたコアコントロールを効かせて、股関節をおしりが下りていく過程で意識をするのが本当の運動です。
スクワットを簡単に行なうフォームは、毎日続けられるスクワットでたった1ヶ月で効果が劇的に出せるの記事で書いています。また見ておいてくださいね。
40代まで運動経験がなく、日常の姿勢が適切な状態を作れていないと、骨盤のポジションが悪くなり、多くの女性は後傾（こうけい）で動かなくなっています。
前傾位：5％
40代まで運動をせず、姿勢が悪くなっていると後傾位でお腹の筋肉が働いていません。
その結果、スクワットをすると、立った姿勢からお尻を下ろしていく姿勢で骨盤は前傾方向に運動が起きないといけないのですが、それができません。
つまり、骨盤が後傾位で固定され、スクワットは足首（足の裏）から股関節を一直線に軸を取る運動ですので、うまくフォームが作れないのです。
骨盤が後傾位のままで、お腹の筋肉は働かず、腰に負担をかけたままで太もものみに負荷をかけていく適切でないフォームとなってしまいます。
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40代までスクワットをしなかった女性はフォームが作れずからだを痛める
40代女性が自分流でスクワットをすると、ほとんどの人が腰を痛めるか骨盤後傾位のままで行なうので体型が美しくなる効果が出てきません。
スクワットだけを毎日行なえば効果が1ヶ月以降から徐々に出てきますが、フォームが難しいのです。
腰を痛めるか膝の内側に痛みが出る場合もあります。40代の女性のほとんどが仕事をするか、子育てをし、特定の姿勢を続けないといけない環境におかれています。
- デスクワークの仕事：骨盤の後傾、ふくらばぎに乳酸蓄積
- 立ち仕事：骨盤の後傾、膝が伸びきっている、太ももの筋肉の弱さ
- 子育て：自宅でかがむ姿勢が多い
同じ姿勢を長時間続けることで、骨盤と腰椎（腰の背骨）の間と股関節の運動がほぼ起こらない状態。
いきなりスクワットをしても骨盤と股関節が働くはずがありません。
スクワットで膝に痛みが出たけどやらない方がいいの？最善策を提案しますの記事でも書いてますが、股関節に運動が出ないと膝の内側に負荷がかかり膝が痛くなります。
40代女性がスクワットをするのなら、骨盤と股関節に運動を起こす状態を事前に作っておけば、スムーズにスクワットができるようになります。
40代女性がスクワットで気をつける部位は骨盤と股関節
40代女性がスクワットで気をつける部位は、骨盤と股関節です。
スクワットする前に徹底的に行なってもらいたいからだへの準備です。
骨盤後傾位で固められて腰の筋肉が短縮するか、左右アンバランスで非対称な筋肉の緊張になっています。
そこを運動によって修正し、骨盤をニュートラル（まっすぐ引き上げる）運動を繰り返します。
普段の運動パターンの骨盤後傾をまっすぐのポジションから後傾方向の運動を何度か繰り返し、腰の筋肉を伸ばしていく。トレーナーのハンドリングで弱っているお腹の筋肉を恥骨からみぞおちまでの筋肉の線維を重力に対して抗するような運動を外から入れていく。お腹と腰の筋肉の緊張が整ったら、骨盤をまっすぐに引き上げる運動を20回以上繰り返す。
骨盤がまっすぐに感覚で無意識にコントロールできてくると、股関節が固まってるので運動を与えます。
最初はほぼ足（下肢といいます）を動かない状態でハンドリングで股関節の方に運動を与えます。
股関節の運動：屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋
使えていない股関節の運動：伸展・内転・外転
ハンドリングで骨盤を安定させたまま股関節を6方向に運動を与えていき、動きやすい方向を確認してそこを最初に動かしていき股関節の感覚を高めます。
動きやすい股関節の運動方向の反対側は運動が起きにくいので、その方向は筋肉の短縮を取るように筋紡錘や腱紡錘といわれるセンサーを刺激するハンドリングを行ないます。
その後、あなた自身に股関節の運動を一方向を繰り返し、角度を変えながら筋肉の収縮が入りにくいところを見つけて運動を行なってもらいます。
ここまで骨盤と股関節に運動の準備をするとスクワットがより自然体でフォームが作ることができます。
まとめ：40代女性がスクワットで気をつけるフォームは骨盤と股関節
40代女性が今までやったことのないスクワットを行なうと劇的にからだに変化を作ることができます。
スクワットは、足首と股関節を連動させるからだにとって筋肉の成長を促す立つー座るの一連の発達でからだの使い方を覚えるために運動です。
40代までスクワットをしてきていないなら、効果も高くなるのですが、気をつけないとからだを痛めることもあります。
40代女性がスクワットで気をつける部位は、立つ意識を高めてから、座っていく過程で意識させていく骨盤と股関節です。
40代女性の90％は骨盤の位置をコントロールできませんし、その結果股関節に運動をうまく作れずにスクワットをし、腰を痛めてしまいます。
スクワットをするときは、骨盤を位置を真上に引き上げてお腹を効かせてから、おしりを下ろしていく意識を心がけてください。
1ヶ月スクワットをすれば、40代女性であっても体型はかなり変化し、美しくなれますので、実践してみましょうね。
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この記事のライター
感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak
パーソナルトレーナー歴；21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味；読書（哲学書）街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
