更年期障害で発症する関節痛と筋肉痛で50代女性が悩まされる日常生活

更年期障害で発症する関節痛と筋肉痛

このような「更年期障害で現れる関節痛、筋肉痛」の症状でお悩みをこの記事では解説します。

私は大阪を中心に女性限定で自宅出張スタイルでパーソナルトレーニングを21年実施しますトレーナーのtakです。
1年で300人以上の女性のお身体を見ています。さまざまな症状に対応した経験があります。

女性は年齢が40代後半ぐらいにさしかかると、30代の身体や心とは正反対の感覚に出会います。行動すべてにおいて生産性や効率性が悪くなったと認識し、違和感や痛み、ダルさ、疲労回復の遅さなど、さまざまな辛い症状に向き合う時期を迎えます。

そんな中で、日常生活の動作で手首や膝、足首などに関節痛、太ももやふくらはぎ、腰などに筋肉痛が出てきます。
整形外科で診てもらっても異常なしと言われますが、痛みがあるので辛いのです。

50歳代以上の女性のお身体を見る機会が多い私ですが、関節痛はご本人しか分からない感覚ですので、ヒアリングしながら筋肉を使ってもらい、関節の安定を確認して運動を取り入れるように考えながら改善に向けてパーソナルを実施してます。
日常生活で起こる関節痛や筋肉痛は動作に不快感がつきまとうので辛いですよね。

しかし、あなたがお悩みの関節痛や筋肉痛は女性ホルモンであるエストロゲンの低下からきています。
50代を超えると閉経が近づき更年期障害から関節痛や筋肉痛を引き起こしています。

この記事では、更年期障害で起こる関節痛と筋肉痛が女性ホルモンの低下が原因なのを女性のからだの知識で理解して頂けます。

この記事を最後まで読むと、更年期障害での関節痛と筋肉痛が発症する生理的に起こってることが分かるようになっています。
更年期障害は、これから10年ぐらいの間は向き合っていかないといけませんので、あなたが抱えている更年期障害の症状で少しだけでも知識を得ると安心して向き合えますよ。

見ていくだけであなたの脳にインプットできる文章構成となっていますので、お気軽の最後まで見てくださいね。

この記事を読んで分かること

【 加齢？更年期障害？ 】50代を超えてから関節痛と筋肉痛で辛い毎日（問題）

女性が年齢が50代を超えると、急に現れてくるのが、何か特別な運動をしていていないのに、関節痛と筋肉痛のような筋肉の硬さや重さです。

夢を追うあなた

関節を圧縮された感じってすごく嫌な感じだよね

tak

そうですね。今までになかった不快感ですから、耐え難い症状ですよね

過度な運動をしていないのに発症する関節痛や筋肉痛は更年期障害から来ている（解決）

過度な運動をしていないのに出ている関節痛や筋肉痛は更年期障害から来ているのです。

更年期障害は人によって症状に現れてくる時期や症状の強い弱いも違いますので、自己判断しにくいものなのです。

関節や筋肉は更年期を迎えるまでも日常生活で当たり前に使ってきた運動器ですので、過度な運動もしていないのに、違和感や痛みが出てくると、誰もが更年期障害とは思わないのです。

あなたが関節や筋肉に出ている違和感や痛みの症状は、更年期障害からきています。

夢を追うあなた

女性ホルモンが減ると、関節や筋肉が痛くなるんだね

tak

そうです。エストロゲンは関節や筋肉の細胞と深い関係があるんです。

エストロゲンによって関節痛や筋肉痛が起こっていることが分かりましたよね。

適度な運動、姿勢コントロールによる姿勢改善、全身を自然環境から身体に与える重力と地面との適応は40代を超えてから生活内に意識して頂くと、更年期障害で起こる関節痛や筋肉痛が少しマシになります。

このような実践は自分ではできないので、パーソナルトレーニングを受けることをオススメします。
50歳を超えるまでに行なうと更年期障害の症状はかなり軽くなりますよ。

私のパーソナルトレーニングは下記にまとめて書いています。
ぜひ参考になさってくださいね。

大阪堀江・新町にお住まいの方限定の出張パーソナルトレーニング

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上記以外にお住まいの女性の出張パーソナルトレーニング

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50代を超えて体型も崩れやすくなるし、40代と違って疲れも取れにくくなり、朝起きてもスッキリせず、倦怠感が残る日もあります。

あなたは老化を遅らせようと、ウォーキングや軽い筋トレ、コアトレーニングなどの運動をして自分磨きの努力がしたくなります。
そこでジムに入会し運動をしようとしたとすると、更年期障害で症状が出ている関節痛や筋肉痛はあまり改善しません。
むしろ、老化抑制目的で、運動を生活に取り入れたのに、運動をしながらも膝や背骨、手首や足首の違和感が感じられてしまい、運動を続けてもいいのかなと認識するようになります。

関節痛はエストロゲンの減少で安定性がもろくなっているので、あなたの判断でジムで運動するのはとてもリスクある行動です。

難しいところですが、適度な運動を行ない、皮膚や筋肉に運動を与え、更年期で減少するエストロゲン以外のホルモン分泌を増やすことです。

エストロゲン以外のホルモンを詳しく書いた記事を下記にご紹介します。
またお読みくださいね。

関節痛はエストロゲン受容体が軟骨や靭帯などに存在するから（理由）

エストロゲン受容体が軟骨や靭帯に存在し、関節を安定させる組織を強くしていたのですが、更年期障害の症状によって成長が止まってしまい、不安定となり関節痛を引き起こしています。

夢を追うあなた

女性ホルモンって女性の生理面だけに関係してると思ってた

tak

本当ですね。エストロゲンは細胞の成長に関わっていると最近の研究で分かってきています

あなたがお悩みだった関節痛は更年期障害の症状で現れていたのです。

更年期障害で関節痛が現れる女性にヒアリングをしたら、寝ているときはまったく痛みがないと言います。
寝ている姿勢は、重力が身体に垂直方向からかかってこないので、関節の不安定が出ない姿勢なので、関節痛が出てきません。

朝起きて、ベッドから起き上がり、足を地面の起き、窓の外の薄っすら太陽の光を感じながら、「そろそろ起きなきゃ！」と思いながら、立ち上がった瞬間から何歩かは関節痛を感じたことがあるでしょう。

エストロゲンは全身のさまざまな細胞にエストロゲンを受けてくれる専門のセンサーを持っています。
このセンサーを受容体と言い、エストロゲン以外のホルモンにはセンサーが入っていきません。

エストロゲンが他のホルモンと機能が違うのは、特定の腺（内分泌腺）特定の濃度の体液を出すシステムですが、エストロゲンは全身のさまざまな細胞にエストロゲンを運ぶことができます。

細胞の中に入っていける受容体が全身の細胞に分布しているのです。

関節痛を引き起こす軟骨や靭帯にエストロゲン受容体が存在し、エストロゲンが入っていくことができます。

更年期により卵巣機能低下でエストロゲン分泌が減少しているので、軟骨や靭帯にエストロゲンがなくなります。

エストロゲンは軟骨や靭帯に入っていくと、骨や組織の代謝を促進して、再合成する機能があります。
エストロゲンの力を活用して、軟骨や靭帯は関節の動かされ方によっては多少の摩擦が起き、すり減りましたが、また再生できていました。

ところがエストロゲンが運ばれなくなり、骨の代謝ができにくくなり、骨や組織は摩擦によって弱くなっています。

これが更年期障害による関節痛です。

筋肉痛は更年期障害でエストロゲン分泌が低下し自律神経の乱れからくる（理由）

更年期障害で現れる筋肉痛は、エストロゲン分泌の低下から卵巣と視床下部の連絡に行き来がスムーズでなくなることによる自律神経の乱れからきています。

夢を追うあなた

運動したときの筋肉痛と違うのかな？

tak

筋肉痛のきっかけは違いますが、筋肉に起こっている現象は運動での筋肉痛と同じです

運動して筋肉に日常以上の負荷や速度がかかると、筋肉の収縮と伸張が強く起こります。
このような負荷で、筋肉は筋線維にストレスがかかり収縮と伸張を繰り返したために、筋肉の線維が壊されました。

筋肉の線維のたんぱく質の分子レベルの配列が整列されていたのが、ストレスがかかったことで、壊されたのです。

たんぱく質は自己組織化ができる遺伝子作用を持っていますので、遺伝子の情報に従ってたんぱく質は再合成されます。

このような細胞の自己組織化が、エストロゲンが大きく関与していたのです。

エストロゲン分泌が減少し、日常生活で使う筋肉の収縮と伸張でも小さく筋肉は損傷するのは普通に起こっていましたが、この傷が再生できなくなり、短縮した状態のままです。この状態が筋肉痛と知覚する不快感です。

エストロゲン分泌が減少し、関節が軟骨や靭帯などの周囲の組織の再生ができなくなると前述しました。
筋肉痛は、不安定な関節を脳が感覚として受け取り、補おうとする代償運動で筋肉の緊張を高める情報が入ります。

筋肉の緊張を高めるようにと脳内の感覚神経は筋肉に送り、安静時の筋肉の緊張を高めて関節の安定を作ります。
筋肉の緊張が高くなる時間が持続すると、筋肉の線維は短縮していき、この状態も筋肉痛を引き起こします。

エストロゲン分泌が減少すると自律神経の乱れからも筋肉痛になります。

自律神経には、2つのシステムがあります。

更年期障害は、18歳〜40歳の性成熟期はエストロゲン分泌がピークでしたが、エストロゲン分泌量がピーク時の半分以下になります。

卵巣が月経周期に合わせてリズムを学習し、排卵前に卵巣から感覚神経を介して脳に伝達し、卵巣にエストロゲンを分泌するように伝達するのです。

卵巣はそのシグナルがないと、エストロゲン分泌ができません。
更年期になると、卵巣機能が自然反応で低下し、卵巣は脳にエストロゲンを分泌するサインを出すのですが、エストロゲンが血液内に流れないため、脳はもっとエストロゲン分泌を促進します。

この脳と卵巣の誤作動が、自律神経の乱れを起こし、交感神経を優位にします。
交感神経は、全身すべての細胞に一気に緊張を高めるようにメッセージを送ります。

これが関節が不安定な部分に特に緊張を高めることで筋肉痛となるのです。

更年期障害で筋肉痛になる原因は、関節の不安定を補って緊張を高めている、自律神経の乱れで交感神経優位から緊張が高くなっている、の2つです。

更年期に現れる関節痛と筋肉痛はエストロゲン分泌低下によって起こる（説明）

更年期に現れる関節痛と筋肉痛はエストロゲン分泌低下によって起こると前章までに書いてきましたが、さらに詳しく見ていきます。

更年期は40歳〜60歳までの年代を指しますが、エストロゲン分泌がメインの原因なのとプラスして40年以上活用してきた身体の個人的な代償パターンも原因になっています。

夢を追うあなた

代償パターンというとどういうこと？

tak

エストロゲン分泌低下は、もともとの身体のくせがあってのダメ押しです

エストロゲン分泌低下は更年期障害の第一の原因ですが、それまでに活用してきた身体のクセが関節痛と筋肉痛を引き起こしているのです。

このクセが代償パターンと言ってますが、クセをクセのまま保持していると身体は安定を失い動けません。
なので、筋肉にアウトプットする感覚神経はよく使っている筋肉にはもっと頑張ってもらえるように緊張を高めるのです。

この緊張のアンバランスが関節痛と筋肉痛が症状の基礎に更年期障害の症状が現れるまでにあったのです。

夢を追うあなた

なるほど。更年期障害が原因で関節痛と筋肉痛になってたと思ったけど、それまでの身体の使い方で症状が少しはあったんだね

エストロゲン分泌低下は女性の妊娠・出産をする身体の構造上防げないものです。
更年期障害の症状を軽くするために、エストロゲン以外の要因を改善しておくことです。

クセと言いました代償パターンには何があるのでしょうか？

あなた自身の身体でも、自分では外から客観的に見れないので、明確に知ることができません。
その代償パターンを簡単に見ていきましょう。

このような運動に関わる要素を見直していきますと、身体を安定させる、運動させるが緊張が少なくスムーズに軽い身体状態で日常生活が送れるようになります。

日常生活が適切な運動が行なえると、筋肉に緊張の全身のバランスが良くなりますので、エストロゲン減少で関節痛が出ている不安定な関節の周囲も適度な筋肉の緊張で活動できます。

エストロゲン分泌が低下しても、関節痛と筋肉痛が最小限に抑えることができます。

次に更年期障害で現れている関節痛と筋肉痛を日常生活で心がけてもらいたいことを2つご紹介します。

体重増加での関節への負担

更年期を迎える年代では、筋肉の代謝量が落ち、筋肉がつくより脂肪が増えやすい体質になっています。
更年期の年代の女性は、身体に脂肪量が多く、体重増加傾向にあります。

体重が重くなるほど、各関節への負担が増えるので、関節痛と筋肉痛の症状はひどくなります。

適度な運動を生活内に取り入れ、食事バランスを栄養成分を考え、睡眠リズムを整え自律神経の調整を適切なリズムにする心がけが大切です。

このような取り組みを日常生活で実践して頂くと、体重は5キロぐらいすぐに落ちます。
私は日曜日以外は、1日1食の生活で、運動は過度にせず、1日最低1時間ぐらい歩くことです。
1年かけて12kg落とせましたし、余計な脂肪がなくなったので、かなり病気のリスクが減っているなと実感できています。

運動量の低下・筋肉活動量の低下

更年期の女性は、仕事ではずっと座っている、営業で車に乗る、接客業で立ち続けるなどの運動量がほとんどゼロの同じ姿勢ですよね。

人間は動物ですので、運動によって筋肉に活動を与え、平面である地面に垂直方向から重心に圧力がかかることで全身の組織は活性化します。

更年期までずっと仕事をされているなら、責任あるポストについているはずなので、脳はストレスがかかるけど、筋肉には負荷がかからない環境で生きていますよね。

その結果、日常生活における運動量の低下から筋肉の活動量が低下しています。

更年期障害の症状の関節痛や筋肉痛で日常生活に不快感が心の気分を落とすぐらいですので、少し楽になればいいのにと望んでますよね。

そのためにも、日常生活で運動量を増やす心がけをしてください。
心がける際に大切なのは、微量でもいいからずっと継続できることをするようにしましょう。

ジムに入会するという選択もありますが、入会された女性の85％は1年以内に退会します。
その理由は、誰かが始めたからやろうと決めた、ジムに入会すれば体型が変わると思った、などの受け身な動機。
モチベーションが高くないと、ジムに入会してもコスト高で時間もお金ももったいないです。

ジムに入会されたいなら、モチベーション維持のために女性がジム通いでモチベーションの維持は日常をすべて忘れてストレス解消させるとジムに行けない日が続くときのストレスを溜め込まないで考え方に書いてます。また見ておいてください。

ジムに入会しても長く続かないのは、自分に合ったペースで決めたわけでないからです。

まずはあなたの生活圏内でお金をかけず、余暇の時間とエネルギーだけを使って、運動を取り入れていきましょう。

簡単にできる運動は、1時間のウォーキングです。

仕事の後で、会社から最寄りの駅まで一駅分歩くとか、自宅の駅から自宅まで歩くとか、1度自宅に帰ってから運動しやすいウェアーに着替えて歩くとか、あなたに合ったスタイルを見つけてください。

朝、夜明け前に起きて、まだ日が明ける前に自宅から外に出て、日が昇るのを身体に浴びて歩くことも身体のために有効です。
夜明け前に起きて、朝日を浴びると脳内のセロトニン神経が活性化し、セロトニン分泌が始まります。

睡眠が浅く、起きてもスッキリしないと感じる人にやってもらいたい運動方法です。
セロトニン分泌が減ると、うつ病の症状が出てきます。
セロトニン神経が活動的でなくなると、復活するまでに1年以上かかります。

セロトニン神経は、あなたが胎児期だったときに、脳幹が神経胚が発達していく段階に基礎が作られます。
それだけ人間の誕生・発達の起源にできてますので、1度セロトニン神経が壊れると戻りにくいのです。
だから、うつ病にかかると改善しない人が多いのが理解できますよね。

ウォーキングを1時間週4回続けると、あなたの神経は細胞に運動感覚を与え、活性化させることができます。
意識してもらいたい大切なこととして、いつもより少し早いなと感じるスピードで歩く、歩いている間にあなたの意識が関心を向ける対象が視野に入れば、そこで立ち止まり、見る、身体の意識として「かかと」「つま先」と声に出さず心の声で唱える、などです。

「かかと」と「つま先」の心の声で唱えるのは、歩いているときにかかととつま先がそれぞれ地面に接地したときに声に出さないで言語化して意識の中で唱えます。

これは、インド仏教を創始したブッダが晩年に自己瞑想の方法を作ったやり方です。
歩きながら瞑想するという方法で、身体が動きに言語化を入れて心で唱えるのです。
誰にでもできる瞑想方法なので、1時間のウォーキングでこの瞑想方法を思い出したなら実践してみましょう。

更年期障害で現れる関節痛と筋肉痛の日常生活で見られる動作（具体例）

更年期障害で現れる関節痛と筋肉痛の日常生活で見られる動作を解説します。

関節痛と筋肉痛は、重力が身体にかかる姿勢が特に症状が出てきます。
日常生活で行なう3つの姿勢をご紹介します。

紹介する3つの姿勢は、やってはいけない姿勢ではなく、全身の筋肉の活動量を高め、エストロゲン以外のホルモンを活性化して、改善していきたい動作です。

身体内容を変えるには、3ヶ月後から3つの姿勢を練習していくと新しい運動を日常生活で積極的に実践することが良いです。

3つの姿勢とは、下記の通りです。

階段の登り動作

階段の登り動作で、関節痛と筋肉痛の違和感は感じやすいです。

股関節と足関節の運動性と安定性が階段を登る運動には必要な運動要素です。
そして、股関節と足関節の機能を保証するのは、骨盤周囲の筋活動であるコアコントロールです。

階段の登り動作で膝や足関節、股関節に関節痛を感じる運動パターンは、股関節の筋活動がタイミング良く働きません。
股関節の筋活動が働かないと、膝周囲の筋肉は身体の軸が重力と知覚作用が起こせないため、膝の内側か外側に代償し、そこで固定されます。

膝と足関節の軸が外れますので、足関節はその反対方向に軸をズラし、安定性を代償しようとします。

その結果、膝、足関節、股関節のどこかに関節に負担がかかることになり、関節痛が起こります。

立ち上がる動作

立ち上がる動作は、更年期障害の関節痛と筋肉痛を感じやすい動作です。

立ち上がる動作には、立つ前に座る動作の運動要素があります。
長時間座り続けると、足の裏が受ける地面からの感覚が減り、足関節から股関節までの筋活動がなくなります。
筋活動は筋肉に収縮を与え、血管を圧迫し静脈血を心臓に戻すというポンプ作用があります。

座り姿勢が骨盤の下にある座骨と座面の間が圧縮できる軸があればいいのですが、骨盤を後傾したり、腰椎を捻ったりして、軸がなくなります。

その結果、足関節から股関節までの重力が消え、座り姿勢で使う最低限の筋活動もなくなります。
静脈血が溜まることで、免疫物質も膝、足関節、股関節に痛みを作り出す要因となるのです。

このような免疫の作用と、立ち上がる際の足関節、膝にかかる負荷が関節痛と筋肉痛を引き起こします。

正座

正座は足関節を伸ばす運動（足関節の底屈）と膝が完全に曲がる（膝の屈曲）骨盤の抗重力伸展（解剖学的には中間位）が運動要素です。

自宅がマンションや洋風建築の一軒家が多くなり、床に座る動作がほとんどなくなっています。
正座をして、何か行為をする機会はほとんどなくなってますので、上記に挙げた運動要素が失われています。

更年期障害の症状が現れる年代の女性は、正座ができなくなっているのです。
正座は太ももやふくらはぎの筋肉を圧迫でき、疲労物質が含まれている乳酸の除去ができます。

更年期障害の症状を軽くするために、正座は運動としてやって頂きたいものです。
正座から発展する運動パターンは、正座から横座り、片膝立て、三角座り、立ち上がり動作です。

この一連の運動パターンは、身体と地面との隙間が少ない状態で足関節、膝、股関節、骨盤の小さな運動連鎖が行なえます。

身体と地面の距離が短いことで、身体と環境との知覚交流がしやすい姿勢です。

タオルを絞る動作

タオルを絞る動作は、指先、手首、肘、肩を運動させる日常生活の行為です。

指先や手首に痛みが出たり、タオルを絞る行為に手先から肩までの運動がタオルと知覚し合えない状態です。

最初はバスタオルを持ち痛みが出る寸前まで絞る運動を行ないます。
そこから横に引っ張ったり、内側でタオルを縮めてみたりし、タオルの形状の変化を視覚で捉えて認知機能も働かせながらタオル行為をします。

タオルと手先から肩までが知覚交流できてくると、関節痛と筋肉痛が軽減します。
その反対が出てきたら、洗面台でタオルを水に濡らし、絞って水気を取る行為を取り入れていきます。

手から肩までは日常生活の行為で脳内にインプットされていますので、お掃除をする際にタオルを水に濡らして、絞っていく実際の行為に環境設定すると、脳内の神経系のネットワークも使えます。

まとめ：関節痛と筋肉痛はエストロゲン分泌低下による更年期障害の症状だった

あなたがお悩みだった原因不明の関節痛と筋肉痛は骨や筋肉が主の原因ではなく、更年期障害の症状の1つでした。

更年期障害とは、女性が40代後半ぐらいから急激に女性ホルモンエストロゲンが減少して身体面・精神面に起こる不快感を伴う症状です。

過度な運動をしているわけではないのに、関節痛や筋肉痛が起こっていたのは、エストロゲン分泌が減少し、関節の保護が弱くなっているからです。

筋肉痛は更年期障害による自律神経の乱れから筋肉に脳がアウトプットする運動神経が過緊張させていたのと、関節の保護が弱くなった分、日常動作で今まで以上に筋肉を頼りにしているからです。

エストロゲンは卵巣から分泌されますが、さまざまな研究でエストロゲン受容体と言われるエストロゲンを受け入れる細胞が全身に存在すると言われています。

その中で、関節の周囲の軟骨などの結合組織にもエストロゲン受容体があります。
エストロゲンを受容体が受け入れると、関節でもエストロゲン分子を増やすことができ、関節を保護します。

更年期障害でエストロゲン分泌が減り、関節に届くエストロゲンが少なくなったために、関節は保護機能を失ったのです。

保護機能が弱くなった状態を脳は感覚的に気づきます。
姿勢コントロールに全身の筋肉に筋緊張としてトーンを決定していますが、エストロゲン減少で関節の保護が身体の安定が保証されないことが分かったため、脳の筋肉への緊張を高くするようになったんです。

これが筋肉痛の原因。
日常動作では、膝の関節保護が失われるので、

で、痛みが伴います。

私の50代以上の女性のお客さまの経験では、70％の方が手首、膝、足首に違和感や痛みを感じる不快感を持っています。

手首、膝、足首の違和感や痛みは、整形外科に受診しても、異常はなく「加齢からくる症状」と診断されます。
この診断結果をお客さまたちは失望するのですが、更年期障害のエストロゲン分泌減少から症状が起こっているので、加齢のためは間違いではないのです。

更年期障害は人にもよりますが10年近く続きます。
女性の体内は18歳〜45歳という年齢期に妊娠・出産にエストロゲン分泌は集中させているので、エストロゲン分泌を増やすことは、難しいです。

しかし、適度な運動、姿勢を適切にする、日常動作で姿勢を意識する、知識をインプットし知的な作業をする、他者とコミュニケーションするなどにより、エストロゲン以外のセロトニン、ドーパミン、オキシトシンなどは年齢に関係なく分泌してくれます。

人生の幸福は更年期からその後の老年期で経験できるのです。
なぜなら、これまで生きてきたあなたの経験は人生の成熟さを生み、世界中の方々に信頼されやすくなります。

更年期障害を受け入れ、他のホルモンを活性化して、幸福を得るために、これからの人生の時間を大切にしてもらいと思います。

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