自己イメージを高めたい40代女性に慈悲の瞑想の実践｜瞑想で情動脳を活性化

自己イメージを高めたい40代女性にやってほしいのが瞑想です。
瞑想をすると、脳内にありえないぐらいの神経回路のネットワークが起こることが脳科学の研究でわかっています。

瞑想と聞くと、スピリチュアルのイメージが苦手な女性は抵抗感あると思いますが、仏教で行なわれる宗教性が基礎となって瞑想をするのではなく、脳内の変化を目的にやるのが一番良いです。

10分しか時間取れない人はそれで十分です。
現実世界に生きながら、時間の進行を特別なものにせず、日常の中に瞑想を取り入れます。

すると、毎日少しでも瞑想をすると、自己イメージが大きく変わります。
脳内のメタ認知が新しくなり、性格、考え方、価値観、物事のとらえかたがすべて変わります。
わたし自身が実践し、自己イメージの変化を体感していますので、安心してくださいね。

では、瞑想をするメリットをお話していきます。

あなたの悩みはこれ

今まで悩んでいた自己イメージを高めて、自分の人生をもう一度やり直してみたいんです。このまま人生を終わっていくのは嫌です。振り返って幸せとは言えないと思います。自己イメージを高める方法は何かありますか？日常生活の中で簡単にできるものがあるのかを教えてください。

この記事を読んでわかること

この記事を書いているのはtak

脳科学とマーケティングを独学で知識を得て、パーソナルトレーニングとメンタルトレーニングを実施するtak。

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トレーナーtakが女性が幸せになれるための自立できるプログラムを脳科学とマーケティングの観点から書いているサイト。

女性なら誰にでも簡単にできる慈悲の瞑想で自己イメージを変える

瞑想をすると、自己イメージを見直し、自分で認識する自己に気づき、自己イメージを変えることができます。

わたしは、瞑想を正式に仏教の世界に入って習ったわけではありません。
でも、あなたに瞑想をしたらいいよって言えるのは、瞑想が仏教の世界で扱う特殊なものでないと説明ができるためです。

瞑想と聞いてイメージするのは、精神領域の厳しい修行をした本格的なヨガの達人でないとできない感じがすると思います。

でも、今はその常識がなくなり、わたしみたいなただのパーソナルトレーナーでも瞑想しようと言えるのは、瞑想が脳科学の研究によって客観的に科学としてあなたに説得ができるからです。

瞑想で脳の感情や痛みを感じる部位、情動と認知をつなぐ部位などのネットワークが増えると証明されたのです。
つまり、この脳の部位が、あなたの自己イメージが決定している細胞の集まりです。

よって、瞑想を適切な順序でやれば、変えたいと思い続けている自己イメージを変えられます。

しかも、それがこれまでの感覚についての脳科学の研究だと、ニューロンといわれる神経細胞の数が増えるという証明がほとんどだったのが、瞑想は神経細胞の自体が分厚くなるとまでわかってきました。

瞑想がわたしでもできるし、あなたにもできるのは、東洋で生まれ、チベット仏教で実践された瞑想に、西洋の数学的、天文学的な理論が基礎となる研究して実証する脳科学が融合してきました。

そんな喜ばしい融合が実現したのは、2004年、リチャード・デーヴィッドソンたちは、チベット仏教でおこなわれる慈悲の瞑想をテーマに、一本の論文を出しました。

世界で初めての瞑想の科学的研究は、世界に東洋の感覚的なただの宗教性でしか説明できなかった慣習にかな付けできるようになったのです。

慈悲の瞑想ってどんなもの？

慈悲の瞑想とは、言葉が現わす通り、「仏・菩薩(ぼさつ)が人々をあわれみ、楽しみを与え、苦しみを取り除く瞑想」です。
仏教で実践されている瞑想は、「仏」「菩薩」といった仏教の宗教性からなる一人称の存在が中心です。

仏教の門に入らないと、慈悲の瞑想ができないと考えられていたのを、西洋の脳科学が近づいたために、一人称を外して、「自己をあわれみ、楽しみを与え、苦しみを取り除く」だけを残すことができたのです。

よって、慈悲の瞑想を脳科学で表現しますと、脳科学の研究者のデーヴィッドソンとヴァレラが脳内の画像を調べて見えてきた「創発」です。

創発は、物理学や生物学などで使われる用語の「発現」からきていて、自律的な要素が集結し、組織化することにより、個々のふるまいを超越する高度で複雑な秩序やシステムが生じる現象をいいます。

瞑想は身体感覚が変化し、精神世界の中の自分の内面性が気づきになり、それが自己体験となって、生きるのが強くなる実体験がないと理解できません。
瞑想をするのを、何よりやってほしいのに、内観の体験がない人々に伝えるには、宗教性から入るしかなかったんです。よくわからない、あやしい感じなら、身体感覚は本人にしかわからないのですから、言葉による概念化で、人々を説得する方法を取りました。脳科学から瞑想が始まったわけでないですのでね。

宗教性は思想だから、生まれた国家や社会、地域のよって宿命的に決まってしまっている場合が多いので、仏教でない宗教性が瞑想を行なうのは否定的でした。そんな理由で、瞑想を伝えるには、東洋と西洋の間に近よりがたい境界線がありました。仏教でない宗教のキリスト教やイスラム教にはそれぞれの瞑想と同じ作用のある内観形式を取ってます。

瞑想のすごさを、西洋の脳科学が目をつけ、脳の画像で解析したのは、面白いですよね。
西洋の人から見ても瞑想は本物みたいに感じていたんですからね。

脳科学の進歩で、宗教性に関係なく瞑想ができるのです。
特定の宗教性の定義なく、瞑想を身体感覚の成長のために使えばいいのです。

そして、慈悲の瞑想は脳の関連する作用が複雑系システムなのがわかり、複雑系システムとは、そもそもある細胞が持つ自律的な運動が外界からの刺激のシグナルがなくても他の細胞につながっていく運動の原理が達成できます。

脳科学のキーワードをそのまま使わないと意味解釈が難しくなるのですが、下手に崩すと見えにくくなる場合もあるので、ある程度脳科学の言葉は使っていきます。でも、注釈にして、黄色枠内に言葉の意味を載せておくので安心してくださいね。

瞑想する修行者の脳内で起こっていたのは、とっても広い領域における神経細胞の同期現象でした。
研究者はとても驚きました。この世にある脳内を刺激する運動や活動で、そこまで領域に反応する事例を見たことがありませんでした。

瞑想は、脳内の高次で行われる自分の考え方、行動、性格、生き方などを自己イメージの認知を超える意識的なコントロールとモニタリングができるメタ認知を活動的にさせられます。
どんなコーチング、心理療法をやってもメタ認知を修正するのは、難しいとされています。
つまり、瞑想の脳科学が分からないときは、自分の人生を修正し、変化させるのは、何をやってもできないと考えられていたのです。

それが、瞑想によってメタ認知を変化させられます。
これが、慈悲の瞑想の構造です。
慈悲とは、前述してますが、「自己をあわれみ、楽しみを与え、苦しみを取り除くこと」です。
あなたが自分をゆるし、自分の内面性に楽しみ、未来に自己実現するまでの努力してぶつかる苦しみを取り除くことを、あなたが瞑想をしたら得られるようになります。

メタ認知が修正されると、脳内の細胞の複雑系システムが、すべての細胞の自律的な運動を大幅に変更します。
あなたが自分でも別人に感じるぐらい、抱えてきた過去のネガティブな出来事の記憶を、完全に書き換えられます。

メタ認知は脳の高次的な認識を皮質下の感覚情報を統合した大脳皮質で行なわれます。
高次的な認識には、情報を一つの柱にした秩序を作っていて、これは一度幼い頃に作られるとずっと同じ秩序に基づいて価値基準が作られます。

よく人は個性だからとか、一人一人違うものととらえるのは、人によってメタ認知を作る秩序に柱が微妙に違っているからです。人のこの部分をとらえて、メタ認知によってその人を解釈し、どんな人なのかを判断するのです。

これまでの脳科学は、メタ認知を意識と呼んでいました。
メタ認知みたいな統合された分解できないようなその人の中心的な特徴は、意識なんだと考えていたんです。

だから、長年の脳科学のテーマは、「意識はどこから作られるのか、どこから生まれるのか」だったんです。

メタ認知まで脳科学でも分けられないで研究してましたので、意識がすべてって思ってみたんですね。
それが、瞑想の脳の画像を見れば、なんとそこにはメタ認知の修正ができていると知った脳科学者はそこを急速に見ていくことになったんです。

慈悲の瞑想は、意識を自己に集中させる脳とからだと世界の共有

チベット仏教で行われている瞑想は10日間ぐらい連続で行われています。
瞑想で人生のフレームを変えるまでやらなくていいと思います。

釈迦も言ってますが、「弟子に修行してきなさい！と言ったら弟子は、山に行き、滝に打たれていた。釈迦はその弟子に、君は修行をわかっていない。修行は日常を変えずに生活の中でやるものだ」と弟子がまとめた書物に残されていますように、瞑想のためにチベットに行くのは、違っているとわたしは思います。

あなたの生活の中に瞑想を取り入れましょう。

瞑想は、1時間あぐらをかいて座ります。
なるべく同じ姿勢でジッとしてみましょう。
意識は自己に向かっていく感覚を保ちます。

意識が分かりにくいなら、あなたの内部にある意識がどこか外界に中継地点があってそこからあなたが自己を意識するようにするとわかりやすいと思います。
自己内で意識をすると、対象が自己と自己になって見えにくいケースもありますからね。

ジッとし、自己を意識します。
自己内にはさまざまな要素が分子になって、散らばっています。
意識すると、あなたの意識がどこにつながるかは、その時の意識の方向性で決まりますので、意識に合わせてください。

からだの違和感を感じる、からだのある部位の皮膚に感覚が生まれる、心の中の未来の想像、心の中にある過去の嫌な出来事、過去に出会った好きだった男性、など。
これは、脳内にあるあなたのメタ認知を作る要素に意識はつながり、それを意識のエネルギーののせるから、あなたは気づけるのです。

意識はメタ認知にいつも寄り添っているエネルギーです。
意識はトップダウンで脳内の要素を知覚し、修正する機能はあまりありません。
要素が統合されたメタ認知を確認するための意識があると思ってみましょう。

瞑想で自己に意識ができ、からだと心を定位させているので、意識は自由にからだと心の閉ざされた扉を開け、覗き込みます。その扉の中が皮質下の感覚や感性、感情の部位です。瞑想をしないと、メタ認知にまとめられているので、意識は皮質下には方向性をもっていません。なので、皮質下のあなたがリアルタイムで感じる無意識な変化には気づきにくいのです。

脳科学のデーヴィドソンとヴァレラは、瞑想を研究し、メタ認知のようなメタレベルのネットワークの創発原理と、新たに出現してきた神経可塑性の概念を結びつけることによって、人間の変容は表現できるだろうと瞑想という行動に期待できると思ったのです。

日本でやっているヨガのインストラクターのレッスンを受けると、気持ちいいレベルは人それぞれだから
自分に合わせてといいますが、それは瞑想の構造のないアプローチです。
日本では、自己を見る習性はこれまでほとんど行なわれていませんでした。

自己というより全体的な他者に合わせて生きるみたいなところがありましたからね。
みんながやるから、わたしもやるって感じでしょ？
なので、日本人にヨガでもそれに近いワークでもそうですが、メタ認知を刺激するような脳科学の概念を理解してみらってからヨガをやると自己に近づけるのではないのかなと思います。

わたしも日本人なので、パーソナルトレーニングやメンタルトレーニングで瞑想の原理を実践していこうとしています。

慈悲の瞑想でどんどん変わっていくあなたのメタ認知

瞑想して身体感覚を変化させた人にしかわからないものを、脳科学でわかる理論をプラスさせると、三人称である他者に伝えられるようになったのは、今までこの記事で書いてきた話です。

メタ認知について、瞑想で起こる脳の反応を少し深く書いてみます。

意識は脳内で大きなエネルギーとネットワークです。
意識は自然界で置き換えると、太陽の存在と同じ構造をしています。

意識＝太陽

大きなエネルギーとネットワークというのは、太陽が出て、雲がない空だと、どの地点にいても太陽の光を浴びられます。それだけ太陽は熱量があるからです。

意識も同じで、意識は
エネルギーが大きいので、脳内すべてにネットワークを広げます。
このとき、ネットワークというのは神経系、免疫系を使い、脳内に広げていきます。

脳内はからだと心をコントロールするメインサーバーなので、時間がかかるのは情報処理として致命的になります。
なので、脳内は細胞を即まとめる機能がついています。これがメタ認知といわれる脳内の機能なのです。

意識を強めるとメタ認知につながり、メタ認知が脳内の情報をすべてもっているとなっていますが、それは正しくもあり、誤作動でもあります。
メタ認知は過去に集めた情報なので、リアルタイムに外界を感じる感覚神経系もあるのです。
それが皮質下というメタ認知の意識のエネルギーのよって閉ざされた内部に潜んでいます。

これが、瞑想によって、メタ認知も修正でき、皮質下のリアルタイムの感覚神経系の変化にも気づけ、それがネットワークを広げて、メタ認知がより深くなれます。

意識と局所における神経活動のあいだには、トップダウンとボトムアップの、双方向的、相互的な関係が存在すると考えられ、それが瞑想によって創発作用により、変化する人の内部反応となるといえます。

脳科学者のヴァレルの最終の論文では、瞑想の脳科学の研究結果を「ラディカルな身体化」としたテーマで書かれています。

ヴァレルが表現する創発には、意識の強くて大きなエネルギー、総合的ネットワークを意味します。

意識はエネルギーが強いので、とてもランダムな動きをします。
この後に書いていますヴィパッサナ瞑想の内部感覚をモニターしていますが、「感じては消え、また違う感覚を感じる」内観が、意識の強いエネルギーの反応です。

これを脳科学の用語で表現すると、非線形的なシステムとなります。
これがメタ認知ですね。メタ認知は非線形的システムなんです。線形的だとパターンが決まってる運動ネットワークですが、非線形的なのは、それが決まっておらず、特定の法則がないというものです。

そして意識がつながる非線形的システムであるメタ認知を、皮質下や脊髄、末梢組織の皮膚、脂肪細胞、筋膜、筋肉などは感じ取れません。
太陽の光を浴びた自然界の土、木、水などは同じ作用により変化をもたらしますが、人の構造は自然界とすべてが同じではないし、都市化されている生きている環境の変化で自然界のシステムを共有できなくなっています。

なので、太陽の光を人の組織はそのまま受け取れません。
それと同じように、メタ認知は脳内では高次的や上位という分類になっていて、皮質下から末梢組織は下位の要素となります。

瞑想の脳科学の研究結果ができるまでは、メタ認知と皮質下は別々の動きをすると言われていたのが、瞑想をすると創発現象により、下位のレベルの要素もとらえられるのではないかとなったんです。

慈悲の瞑想によって、意識の使い方が脳科学の証明で三人称となり、わかってきました。
創発により、上位と下位の要素がミックスされ、再起動され、メタ認知が書き換えられるのです。

これが自己イメージを高められるのを実現できることになります。

そして、瞑想で意識のあなたの自己が方向性を示せるため、脳、身体、世界を横断できるプロセスとみなす考え方もできるようになるのです。
これは、脳科学から見る観点と、環境を生物が積極的に知覚するアフォーダンスがある要素を総合的にとらえています。

人の意識を、脳の内部から解き放ち、身体やそれが生きている生命の環境（世界）との密接な関係の中でとらえています。

瞑想と自己イメージの変化

2004年に慈悲の瞑想をテーマに発表されたデーヴィッドソンたちの論文があります。
論文のタイトルは「長期の瞑想修行者は、精神的修行において、大きな振幅のガンマー波の同期を自己誘導する」です。

この論文が発表できた背景には、彼らがそれまでに神経系の研究してきた基礎構造があったからだといえます。
たとえば、

• 神経可塑性の概念
  
• 意識と脳のエナクティヴ・アプローチ
  
• 創発とトップダウン因果性の概念

エナクティヴ・アプローチは、わたしが脳梗塞や脳出血などの脳血管障害のリハビリで実習を受けた病院で使われていた概念でした。

環境に対して知覚するのは行為を通じて認知されるアプローチです。
たとえば、イスに座る行為は、お尻の下の臀筋やその奥にある骨盤から出る坐骨がイスの座面を感じ取り、自己を知ります。
座るという行為で、環境を知覚して、姿勢を安定させるのです。
決して身体が単独で行なっているのではなく、座る行為に関わる筋肉の力にだけで支えてるのではありません。

このような介入が、エナクティヴ・アプローチです。
瞑想をすると、あぐらをかく姿勢を維持し、意識を自己に集中させると、外界である環境を知覚していき、環境で物理作用の地面の大地の平面感や天から下りてくる重力は、意識を自己に向けられて環境から感じるものです。

慈悲の瞑想の脳科学の研究はチベットのダライ・ラマの協力もあった

デーヴィッドソンの慈悲の瞑想の研究は、ダライ・ラマの全面的な協力で、8人の熟達したチベット仏教の瞑想修行者を被験者にした点にありました。

長期間修行生活をすると、「無所縁（対象のない）の慈悲」の習得したかの神経活動がわかります。
そこにあるのは、「無条件の愛と慈悲」の瞑想で、特定の対象がなく、慈悲が自己の存在に「浸透」するのだと説明されていました。

慈悲の瞑想の方法

慈悲の瞑想の説明をします。

デーヴィッドソンが行なった研究の被験者はチベット仏教だったので、そこの簡単な知識を提供します。
わたしは、仏教の構造についてまだ研究段階なので、知識は乏しいですが、了承くださいね。

被験者は、チベット仏教のニンマ派に属していました。

ダライ・ラマがやっていたチベット仏教は、ダライ・ラマ法王日本代表部事務所を参考にしてくださいね。

他宗と同じく、チベットのニンマ派寺院も、文化大革命中に大きな被害を受けた。総本山ミンドゥルリン寺、ドルジェタク寺も例外ではなく、宗教活動はほぼ停止するに至った。このうちミンドゥルリン寺は、インドのデラドゥンに再建された。管長のミンドゥルリン・ティチェンは、ニンマ派の伝統的な最高指導者であるが、創設者テルダクリンパの一族による世襲制のため、必ずしも宗教的資質に恵まれた人物が就任するわけではない。
一方チベットのミンドゥルリン寺は、荒廃するにまかされていたが、近年再建が始められた。１９９１年にこの本の著者が調査したところでは、居住する出家僧の数は約４０名、かつて寺の周辺に居住していた、ニンマ派独特の在家密教行者はいないとのことであった。
またニンマ派のもう１つの根拠地であったカム地方も、チベット動乱から文化大革命に至る時期に、大きな被害を受けた。しかし、現在世界で活躍しているニンマ派の宗教家には、カムからの亡命者が多い。
ダライ・ラマ亡命政権によって任命された管長は、長らく埋蔵経典発掘者（テルトゥン）でもあるドゥージョム・リンポチェ（１９０４－１９８７）がつとめていたが１９８７年に遷化し、ディンゴキャンツェ・リンポチェ（１９１０－１９９１）が就任した。ところがディンゴキャンツェも１９９１年に遷化したので、ペノル・リンポチェ（１９３２－）が、新たに管長に推戴された。
またケーサンサンポ師は、現在ではニンマ派でも珍しくなった在家密教行者である。本来は転生ラマではなかったが、学徳が認められてリンポチェの称号を与えられた。ネパールのボードナートを中心に活動し、欧米人の弟子も多い。
ニンマ派には、アメリカにニンマ・インスティチュートを創立したタルタン・トゥルクなど、欧米に布教し有名になった指導者が多い。またわが国在住のニンチャン・リンポチェも、ニンマ派に属している。

慈悲の瞑想は、大きく分けて、三つの方法からなっています。

慈悲の瞑想の三つの方法；心の浄化

最初に行う瞑想である「心の浄化」は、この世界で生きているすべての感覚をもつ生き物「有情；うじょう」は、かつて自分の母だったと考え、その恩義に報いようと決意する瞑想です。

これは、よく聞くと思いますが、インドから発展した仏教の概念の基礎である「輪廻転生（にんねてんせい）」によって生命の連続性があると考えます。

あなたもやってみましょう。

あぐらをくみ、静寂を保ちながら、「わたしが存在しているのは、これまで生きてきたあらゆる生き物の生命のおかげです」と唱えましょう。

すべての生き物の生まれ代わりであり、その方々は、母なのです。

心の浄化には母の存在に順序があります。

• あなたの今の母の恩
  
• 輪廻転生を繰り返してきたすべての母の恩

今の母への恩義って絶対忘れてますよね。わたしもそうです。
あなたを生むとき、妊娠してから満期を迎えるまで、お腹が大きい状態で生きてきた母です。
人によりますが、つわりがひどい人もいますし、食事のコントロールができなくなった人もいます。
妊娠しなければなかったからだのしんどさやメンタルの不安定な状態もあるでしょう。

そして、出産の時期がくるまで、胎児をお腹の中で母は大事に育ててきます。
出産時は、強烈な痛みと死の危険に向き合い、自分のからだは棄てでも、胎児をこの世に誕生させようとします。
そんな母があなたにはいますよね。最初に自分の母の恩義を感じます。

さらに、輪廻転生によって、生命システムを継承してくれたこれまでのすべての生き物が母です。
この世をすでに去ってしまっている生き物のすべてを母とし恩義を感じていきます。

想像の中でただ母の恩義を唱えるのではなく、瞑想をしながら身体活動も同時にやっていかないと瞑想になりません。
からだの活動を最小にして、自己に対する意識を強めていきます。

母に恩義を感じたあと、次に向き合うのは、母の恩義をどんな風に決意するのかです。
ここでは、あなたが、他者を救い、助ける力があるのかを考え、そこに欲求や感情と行動でネットワークする自己顕示欲だけなら、うまく向き合えませんので、そこへの気づきです。
仏教の用語を使うと、煩悩（ぼんのう）と無知（むち）ですね。
煩悩と無知におおわれたままなら、何もできないことがわかります。
この気づきを内面的に経験して、修行をしようとする決意が生まれます。

この段階が、「心の浄化」の瞑想です。

慈悲の瞑想の三つの方法；四無量心

「四無量心」とは、4つの「無限の心」という意味です。
対象を区別せず、すべての有情に向けて、慈（いつくしみ）、悲（あわれみ）、喜（よろこび）、拾（平等）を育てる段階の自己イメージの習得です。

この4つは、次のような4行の言葉によって、表現されます。

これが、四無量心です。
いろんな順序があるみたいですが、ニンマ派では、捨からはじめ、慈、悲、喜と進みます。

捨の瞑想では、すべての生き物に対する平等心を育てることです。

あなたにとって敵である嫌な他者や付き合っていくには合わない対象は、たまたまの因縁の結果として、そんな風にあらわれているだけだと考えます。
あなたにとって今は敵になる対象であっても、かつてはあらゆる生き物の一員であり生命システムを継承してくれた母だったかもしれません。そうやって考えると、あなたが今生命を維持できているのは、あなたにとって今敵となっている他者だったかもしれません。

この境地になれるまで、あぐらをかいて座り続けます。

慈は、「今はまだ幸福でないものが、幸福になるように」と思うことです。あなたが誰かに、優しく接してあげて、笑顔になったり、それによって生き方が変化して、世界をたった一つだと哲学的に見れたとき、自己に安定感が生まれますが、そうなったときの生まれる自然の感謝の念が想像できるように、瞑想をします。

その次が、悲です。悲は「苦しみにあえいでいるものが、苦しみから解き放たれるように」と思うことです。

自分を失って、人を傷つけてしまって、刑を受ける罪人や、子どもが病気になり、病院のベッドで息をひきとる寸前の悲しみと闘っている母親などを想像すると、あなたは苦しみに耐えられない感覚になります。
つまり、悲の瞑想で、他者の苦しみに近づき、それを感じて、あなたも同じ苦の境地になって、どうしようもなくなる感覚になるのです。

どうしようもない苦しみを経験したあとにくるのが、喜です。
チベット仏教では、苦のあとに喜がきます。
最後にくる喜は、「幸福であるのを見て、そのことを喜ぶ」です。

悲で感じた他者の苦しみが解放された状況を見て、あなたは幸福になれて良かったねと思って喜ぶのです。

こうした4つの心の状態を、ひとつひとつ、順番に、反復しながら瞑想します。

この4つの無量の心の瞑想は、対象があって、他者となっています。
この瞑想を繰り返していくと、すべての生き物に対する慈悲の心を育てます。
そこから、「対象のない慈悲」にうつっていきます。

わたしの瞑想の自己トレーニングの経験では、瞑想を繰り返していくと、他者が幸福になり、喜びとなるので、他者を想う気持ちは自己を出ていきます。これは、瞑想をやっていけば、割とすぐにそんな境地になれますよ。

それだけ、人は自己と他者を想っているんだなって感じます。
でも、瞑想をしないと、脳内で識別できない状態でまとまっています。
それをメタ認知というのですが、瞑想をしないで生きると、自己と他者が同期して、お互いが受け入れられないのです。
これって、幸せでないですよね。瞑想をするだけで、自己と他者を想いやれますので、ほんとうにオススメです。

宗教性のない脳内の運動と思って、瞑想をするようにしましょう。

対象のない慈悲の段階に入ると、心が平等に放置する状態に入ります。
この状態に入るのを、心が平等になる三昧に入るといいます。

この段階では、慈悲が空性（くうしょう）を統一する境地といいます。

4つの無量の心の瞑想を繰り返すと、すべての存在が空であることを理解する分析的瞑想を行なっていきます。

メタ認知でまとまっているこれまでの執着を緩め、どうしようもなくなっていた自己をあわれみ、そしてゆるすのです。

すべての生きものを、小さく分け、構成要素にしていきます。
空性になるには、慈悲を得るために対象を作りましたが、それらをもっとも小さな存在にしてい知的な作業が行なわれます。

構成要素ですが、身体と心に分解し、そこを見つめてみましょう。すると、存在していると認識していた対象が、そのどこにも実体がないことがわかります。
脳内でフレームとなっていた構成要素の内部にあったのは、実体があると思い込んできたあなたが作ってきた幻想でした。

強烈な慈悲の対象となっている生きものであれ、わたしたちが生きている現実世界であれ、実体としては存在しないんです。
霧が出て、見えない前方に景色に何かがあるとおびえるように、そこは霧が晴れると実は何もなくて、蜃気楼にようなイメージです。

蜃気楼は、砂漠をイメージしてみましょう。
砂漠で乾燥が強く、遠くの場所に水があると思って、近づいてみれば、そこに水がないことがわかります。

このようにあなたが生きている現実世界はあるようで実体はありません。
そのなかに生きる生命も、わたしたちの前にあらわれてはいるけれど、実体として存在しません。

4つの無量の心を経て、慈悲から空性に入っていきます。
空性が瞑想と一体となって、「対象のない慈悲」をもたらし、瞑想をするあなたは、悪意や暴力から解放され、ダイナミックで、このうえなく澄みきった、清らかな心の本性を内面から見つけ出すことができるのです。

慈悲の瞑想の三つの方法；抜苦与楽

三番目の「抜苦与楽」は、慈悲の瞑想の中核で、思考が消滅した無区分の境地を体験するための大切な方法です。

この核心は、呼吸とともに他者の苦しみをもらい、みずからの幸福を贈るイメージを修習することです。

最初に、心臓か喉に、如意宝珠（にょいほうじゅ）を観想します。

息を吸うとともに、六道の有情の苦しみと悪業が、黒い煙となって入ってきます。
それは、心臓の如意宝珠の輝く光にふれた瞬間、消えてなくなります。

息を吐くとともに、心臓の如意宝珠から喜び、幸福、富、善業などが光となって放たれ、有情の苦しみを和らげてくれます。
これが、抜苦与楽で、このイメージを繰り返すのです。

この抜苦与楽の修習を続けていると、あるときすべての思考が止まります。
その状態を放置し、観察することが、あなたの内面にある空性を理解するために欠かせないステップです。

空性を直接あなたの内面で感じると、迷いの現象のなかで苦しむすべての生命にたいする、強烈な慈悲が自然に生まれます。

チベット仏教で伝統的な3年3ヶ月の隠棲修行を行なうとき、この三つの慈悲の瞑想を、数ヶ月から半年、集中的に修習します。
その後で密教の修行に入ってからも、一座の瞑想のはじめに行ないます。

慈悲の瞑想で活動する神経回路は前頭頭頂内側部でガンマー波が検出

修行僧の脳波を取ると、ガンマー波の比率が、はるかに大きい結果が出ました。
fMRIの研究では、線条体尾状核、線条体被殻、視床、右の島皮質、腹側帯状束、前頭前野の左側において信号は活発になり、前頭前野右側において信号は減少したみたいです。

脳波のガンマー波が慈悲の瞑想で広範囲に同期現象が見られました。
修行の回数が長いほど創発の範囲は広く出てきています。

また前帯状皮質、島、体性感覚皮質、小脳と関連する広範囲の皮質においても活発な活動が見られます。
この脳のネットワークは、誰かが苦痛を感じているときに見られる反応なので、他者の苦痛に対する感受性が、より敏感な状態になっているといえます。

線条体尾状核、被殻、前頭運動野、前運動野、前頭前野とともに働くのは、より高次元の行動、認知を「習慣化」と考えられています。

よって慈悲の瞑想では、きわめて早いガンマー波帯域の周波数での共鳴をもたらします。
瞑想の経験が長いほど、この持続時間は意図的にコントロールできるみたいです。

瞑想での他者の苦痛が想像される神経回路の賦活は、共感や母性愛を生む情動脳の発達、苦痛を敏感に反応でき、それは喜びを大きくできます。

ヴィパッサナ瞑想で脳の物理構造を変えられる

ヴィパッサナという言葉は、「洞察」を意味しており、あなた自身の存在をあるがままに見ることによって、そこから智慧が生まれます。

ヴィパッサナ瞑想は、「4つの気づき」を実践し、自分のからだ、感覚、心、心の心象に意識を集中させ、他者や他物を比較するのでなく、ありのまま観察して、自覚することです。

わたしはこの記事で紹介している瞑想を誰かに習ったわけではなく、知識を脳にインプットして、自分でやってきました。わたしは哲学をやってきたので、世界を見る図式を感じて、認知させる実践をずっとやってきたから、できるだろうって思ってやってます。

わたしはメンタルトレーニングを女性に実践してますので、脳の理論化は自分でコツコツ成熟させていくとして、実体験で瞑想をしてイメージできたら、お客さんに活かせると考えて、瞑想をしてきました。

この記事では、チベット仏教で伝わったヴィパッサナ瞑想を紹介します。

ヴィパッサナ瞑想を行なう形式を知り、あなたの生活の中に入れてみたらいいのです。
自分で実践していくことで、自分の心が洗浄され、気が散るなどの集中力が欠けると、未来を想定し、ビジョンや理念が果たせなくなります。
そうならないために、自分の内面を観察し、「気づき」を入れていけば、あなたの脳内が求めてる絶対に手に入れたい理想が手に入りますよ。

自己の気づきは、変容の力をそなえた微妙なエネルギー

ヴィパッサナ瞑想の指導者であるローゼンバーグは、ありのままを観察する内面的感覚をあらゆるものを映し出す鏡にたとえて表現しています。

気づきには色も重さもなく、掴むこともできないのに、ただそれ自体で極めて力強いのです。気づきを痛みや不快な感受に向けると、変容が起こります。貴金属を金に変容させるといわれている古代の錬金術（れんきんじゅつ）のようなものです。ここで卑金属にあたるのがわたしたちの中にある渇望、嫌悪、迷妄（めいもう）です。火にあたるのは気づきで、密閉された容器は集中です。できあがってくる金にあたるのが解放（解脱）。不快な感受が中性、あるいは快に変わることもときどきありますが、それは要点ではありません。あなたは何も変えようとはしていません。気づきそのものが変容の力にそなえた微妙なエネルギーなのです

仏教で行なわれる瞑想は、三日間単位で1日約10時間近く座り続けます。
独房に入り、外部の接触をたち、ずっと自分と向き合っていきます。
最初は、しんどいなとかいつまでしないといけないのか、などと瞑想の状況から逃避したくなるのですが、そのうちいつもなら気づいていない呼吸の運動も自然に感じられてきます。

感覚が変化する限り、まだ気づきはできていないんです。
気づきは、色や重さもないのに、力強いのです。
やってみるとわかるのですが、静かに座り続けてみると、こころの中の不快な感覚が表出してきます。
この不快な感覚は、中性といわれ、このこころの状態を変えようと思ってはいけないです。

何も変えようとしないで、自分を保つことができてきたなら、それが気づきとなるのです。
気づきは変容の潜在性がたっぷりある状態で、身体ー脳ー自然界（世界）が一つになっているのです。

「あれをしよう！」「自分のここを改善しよう！」などを自己イメージを変えるための気づきだと思いがちですが、瞑想を実践して得る気づきは、「無」の状態なのです。

仏教の修行は調律、集中、洞察の三本柱

仏教の修行は、気が散った状態から生活を守り、心身を調律するための規範、心を一点に集中する禅定、直観的洞察の三つの柱からなっています。

これらを仏教用語では、戒、定、慧といっています。

仏教の修行の多くは10日間のコースみたいです。

コースでは、最初はヴィパッサナ瞑想に入らず、瞑想の準備から始めていきます。
最初の三日間は、精神集中にあてられ、呼吸の呼気と吸気に意識を向けていきます。

ヴィパッサナ瞑想を特別な宗教でやるものと考えず、身体ー脳ー自然界の融合を思ってやってもらえるといいでしょう。
自宅であぐらをかき、自分に意識を向けてみましょう。そのうち呼吸の呼気と吸気の往復運動がわかってきます。

この往復運動は、わたしがパーソナルトレーニングで皮膚接触で神経系を開示させるときに行なっています。
身体内の内部に脳の意識をつなぐために、皮膚のたるみを作り、小さな範囲でわたしの手の接触が離れないように往復運動をします。往復運動のよって、リズムができ、自然界が作っている陰と陽の関係と同じ構造なんです。

瞑想のコースでは、呼吸に意識させたあと、だんだん思考が静かになるので、これが直観的洞察の準備になります。
いきなりヴィパッサナ瞑想をするのではなく、気が散った状態を自己意識に戻すのが目的ですので、最初は乱れている雑念を自己に集中させていくのが、最初に行なっていく流れです。

ヴィパッサナ瞑想に入ると、からだの感覚からはじめ、続けていくとからだの感覚は良くなっていきます。
からだが最初はぼやけていて形がわかりにくいものでしたが、徐々にからだが意識の明確な対象となっていくのがよくわかってきます。

身体的な感覚、情動が感じてきますが、これらは感じるという構造のフレームだと思ってください。
ここから生まれてくる感情があって、思考も出てきて、ついつい「これは正しいのだろうか？」「他の人もそう思っているのだろうか？」と判断を求めたくなりますが、そんな風にしないで、判断しないで、執着もしないで、ただ自覚するようにしましょう。

変化を感じているのは、変容の潜在性ではなく、あなた自身が揺れているからなんです。
本当の気づきは、そこに揺れがありません。何もないように見えますが、どこに向かっても動けるのが変容できる潜在性なのです。

瞑想を続けていき、自己を観察します。揺れがなくなってきますので、揺れがない状態で自己を観察すると、ありのままに近い自己の要素です。自己の分子、心の分子とも言えますね。
心身のプロセスに気づき、自覚していくと、さまざまな変化に出会います。

足が疲れてきた、姿勢が定まらない、こんなのやってどうなるの、怒りや恐怖がわきおこってくる、過去の嫌な出来事が鮮明に思い出されたり、これらで自覚が難しく、辛くなってきたなら、ふたたび呼吸に意識を向けてみてください。

洞察と静寂。

この二つの内面的な要素が繰り返えされる感覚です。

わたしはこの過程を空白の時間に短時間でやっています。
洞察の順番は毎回違ってますが、意識が感じ取る内面的な要素はいつも同じなので、だんだん予期できてきますので、ストレスがなくなり、「無」がわかりはじめます。

ヴィパッサナ瞑想を繰り返すと、内なる感覚への気づきが深くなり、自己イメージがどんどん変わる

瞑想を繰り返すと、電車の中で騒然とした他者が複数いる環境でもできるようになってきます。
時間が自分のものになった感覚があります。生きていて無駄がなく、いつ死を迎えても後悔がないだろうなって思うぐらい時間の流れがわかってきます。

内なる感覚への気づきはどんどん深くなり、それまで気づかなかった微細な内面的な空想の中の世界観があらわれてきます。これは感覚の質が抜群に変化しているのです。
今までなら感覚の識別ができなくて、均一化されて感じ取っていたんです。

だんだん感覚の内部にある諸要素な諸分子まであるのではと知覚でき、猛烈な速度で、生まれては、消えていきます。
これらは、すべての物質を構成している微粒子に運動を感知しているといえます。
物理学では、微粒子を素粒子と呼びます。あるかないかわからないけど、あるのだけは気づけます。

そのうち、生まれてから消えるので、存在は確かにあるというのはわかってきます。
でもさっきあった要素がどこかにいって消えているのですが、さっきまであったんだから、存在は知っています
。これが深い洞察に成長していける情報になります。

今挙げた物理学でいう素粒子を研究する学問は量子力学といいます。最新の物理学で、わたしも過去に記事を書いています。[ 女性の幸せ ]女性が運気を上げるメソッドを宇宙の法則が量子力学で判明！に素粒子について書いてますので、また見ておいてくださいね。

[ 女性の幸せ ]女性が運気を上げるメソッドを宇宙の法則が量子力学で判明！

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ここまで表現した瞑想で感じる自己イメージは、身体的な要素でしたが、心も同じ流れで変化していきます。
表層的だったのが、微細な現実世界へと気づきは深まっていきます。
毎回、瞑想をしてわかるのが、過去の条件によって好き嫌いの感情が起きるのです。

ある制約された出来事で生まれる感情に気づきます。好き嫌いの二面性が自己イメージ内にあることが知れます。
そして、それが生まれてはまた消えるので、蒸発したかのような感覚になってたりしますね。

わたしが瞑想して内面的な要素を表現してみます。

瞑想は脳内の島皮質の促通と脳細胞の遠隔の共鳴が見つかった

アメリカの脳神経の研究者が、ヴィパッサナ瞑想を行なう人の脳内を初めて調べました。
ハーバード大学の付属する病院で臨床をしていた精神医学講座をつとめていたラザーは、さまざまな宗教的実践がストレスを軽減するという「リラクゼーション反応」の概念を提示しました。

ラザーの研究の前にデーヴィドソンという研究者はfMRIと脳波によって、安静時と瞑想中の修行者の脳活動を時間的な経過とともに記録できていました。この研究では、遠距離に皮質間の共鳴や、長期かつ持続的神経可塑性を明らかにしていました。

ラザーの研究は、fMRIよりずっと昔からあるMRIで脳の物理的構造を調べるというありのままを見る研究でした。
この研究でわかった真実は、大きく二つの脳の領域で、違いが見られました。

ヴィパッサナ瞑想をする人の脳は、右の前島皮質、および右の前頭皮質のうちブロードマンの9番と10番に対応する部位が、厚く反応していました。

ヴィパッサナ瞑想をすると、この島皮質の細胞の体積が増えるのがわかったのです。
体積が増えるとは、脳の構造自体が破壊され、新しいものになることを意味しています

脳内の神経が可塑性（かそうせい）をもち、細胞と細胞を介する神経細胞（ニューロン）が増えるのが、これまでの神経生理学の研究でしたが、ヴィパッサナ瞑想を行なう人の脳の画像でわかったのは細胞の体積が増えているのですから、脳の構造が変化するといったこれまでになかった真実です。

ラザーの研究でもう一つわかったのが、ヴィパッサナ瞑想を行なった人としない人との違いは、ブロードマン9番、10番の領域の細胞の体積が増加です。
この脳の部位は、注意と衝動の抑制、あるいは、情動と認知の統合と密接にかかわっているとされています。

年齢とともに、老化現象で物事に関心がなくなる、感情が失われ、感動がなくなる、自己や他者に興味がなくなる、などの身体的な劣化がヴィパッサナ瞑想で防げるどころか、細胞を増やせているのです。

こうした脳の構造の変化を生んでいるのは、自己イメージの気づきがあるからです。
ヴィパッサナ瞑想に限らず、瞑想をする意識は、普段なら意識がバラバラになっているのを、自己に意識を向けているからです。

脳の細胞は使わないと神経可塑性のメカニズムにしたがい、細胞は失われてしまいます。
老化現象とは、そういった自己へのアプローチがなくなっていく行動の要因から来ているのです。

ヴィパッサナ瞑想は、呼吸、身体感覚、感情に意識を介して注意を向け、気づきや自覚を繊細に、確かめてく作業です。

物事に意識を向ける、たった一つしかない世界を探し出すための哲学をする注意は、右脳で持続的に行なわれているのが、1990年代の神経生理学の研究でわかってきました。
よって、ヴィパッサナ瞑想は、身体感覚や感情、情動や認知を使って気づく意識なので、それが島皮質の細胞の体積が増えるのは、神経生理学と瞑想が共有できる知的な価値観が許してくれている部分も関係していますね。

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まとめ；瞑想は脳内の苦痛を感じる神経回路が活動的になる

自己イメージを高めるには、瞑想がもっとも良い効果を生みます。

慈悲の瞑想といって、

を実践すると、脳内の他者の苦痛に敏感になる神経回路が発達します。

自己イメージを高めるには、自己をゆるすこと、それは他者の苦痛を想像できる脳内を持てると、慈悲となり、それが対象を持たない慈悲である空性となっていけるのです。

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