【 糖尿病を治す 】ヘモグロビンA1cを下げるための食生活とは？

という悩みについてこの記事では書いていきます。

わたしは21年糖尿病や甲状腺以上、体内の慢性炎症に悩む女性のパーソナルトレーニングを実施してきましたtakといいます。

糖尿病の診断はこれまでは空腹時の血糖値を測定していました。
最近になって、血糖値測定以外にヘモグロビンとブドウ糖が糖化する量を測定すると1〜2カ月で血液内のブドウ糖を調べられるようになったのです。

それが、ヘモグロビンA1cです。

この記事を読んでもらえると、ヘモグロビンA1cを下げるための食生活についてわかります。
食生活は知らないうちに独自の基準で判断し、悪い方向に乱れやすいです。

わたしもからだに悪いとわかっていても、自分を許す甘い理由付けをして納得した上で食べてしまいます。
それが習慣となって、1日、2日と時間が経ち、そのうち1年、2年と過ぎていきます。

わたしもヘモグロビンA1cの知識を得て、食生活をスムーズにストレスなく改善できました。
だから、あなたにもこの記事を通じてヘモグロビンA1cについて知ってもらいたいです。

ヘモグロビンA1cが高くなったのは10〜20年近くかかっています。

食生活の知識を少し知り、少し食べている食物を見直すだけでもヘモグロビンA1cは下がってきます。

ヘモグロビンA1を下げる食生活をこの記事で知ってくださいね。

この記事を読んでわかること

そろそろ自分を磨き、生活を改めないとと考えて、すぐに行動にできないいない人はたくさんいいます。

生き方は理性と感性を使って、それなりに見つめる時間をもたないと見えませんが、からだは食生活や運動などを少し見るだけで今のあなた自身が見えてきます。

糖尿病はまさに長年の生活習慣の乱れからきていますので、この記事を見て、この機会に自分に人生をより良く快適にできるチャンスにしてもらいたいです。

ヘモグロビンA1cを下げるための食生活とは？

ヘモグロビンA1cを下げるには、食生活の見直しが必要です。

ヘモグロビンA1cが高くなるのは、たんぱく質や脂質の量が多い食品や単糖類や二糖類、人工甘味料が含まれてる食物をたくさん摂ってきたためです。

ヘモグロビンA1を下げるには、食生活を見直して安定的に血糖値をコントロールすることです。

糖尿病の基準値は、【 糖尿病の基準値 】血糖値以外の基準値ヘモグロビンA1cとは？に詳しく書いていますので、また見ておいてくださいね。

糖尿病は主食である炭水化物を減らせばいいと考えられがちですけど、それだけではヘモグロビンA1cは下がりません。
ダイエットブームにより、糖質カットが楽に体重が落ち、痩せられると認識されてしまったために、ヘモグロビンA1cに関する本には「主食を減らすのが良い効果を生む」とされています。

ヘモグロビンA1cを下げるには、主食を減らしてはいけないのです。
主食とは、主に炭水化物をさしています。

炭水化物は肝臓や筋肉などの細胞にエネルギーをまわすために欠かせないのです。
むしろ、糖質カットをして、たんぱく質や脂質が食事の中心なっているので、高カロリーとなり、それがヘモグロビンA1cを上げています。

最近の研究では糖尿病は体内の脂肪細胞を刺激する炭水化物だけでなくたんぱく質や脂質も関係するといわれています。

なので、ヘモグロビンA1cを下げるには、糖質を減らそうとする目的で主食の炭水化物を元に戻すことです。

多くの糖尿病関係の書物には、たんぱく質は血糖値を上げるのにはまったく関係ないと書かれてますが、そうではありません。

ヘモグロビンA1cを下げる食生活は、「主食をお米に戻し、たんぱく質や脂質を取りすぎないようにする」です。

たんぱく質や脂質が中心に作られたお料理は調味料をたくさん使用し料理をします。
調味料には、糖質がたくさん含まれてるので、たんぱく質の摂取は安心とはならないのです。

では、ここからはヘモグロビンA1cを下げるための食生活の見直しについて見ていきましょう。

ビタミンB1を摂取する

ヘモグロビンA1cが高い人の食生活は、ビタミンが不足しています。
特にビタミンB1は食事に含まれる糖をエネルギーにする過程に欠かせません。

ビタミンB1は、水溶性のビタミンの一つです。
糖が細胞にまわる過程でビタミンが体内にあるとスムーズに運ばれます。

ビタミンB1は体内で長期間蓄積できないミネラルです。
毎回、食事で摂取する必要があります。

ビタミンB1が含まれている食材が次のものになります。

この中で女性が食生活に取り入れやすいのが、穀物の胚芽です。
これは、精白する前のお米です。
精白したお米が白米といいますが、精白され取り除かれた胚芽にビタミンB1が豊富に含まれています。

胚芽のついた状態を胚芽米や玄米といいます。
胚芽米、玄米で主食として摂取すると、必要なエネルギーを糖質からとれる上に、ヘモグロビンA1cを下げることもできます。

精白米だと、おかずが欲しくなりますが、胚芽米や玄米だとそのだけで味わいがありますので、過剰な高カロリーを防げますので良いですね。

ビタミンB1は加熱調理で構造が壊されます。
また水溶性であるので、水に溶けやすい性質をもっています。
野菜の中でも、枝豆、そらまめなどを茹でたお湯を使ってスープにすると溶け出したビタミンB1も摂取できます。

パン食をやめてご飯食にする

わたしのお客さまでヘモグロビンA1cが高い結果が出ている女性たちに食生活をヒアリングしたところ、朝と昼はパンを食べているパン食の食習慣が多かったです。

頻繁にパンを食べている食生活をしているとヘモグロビンA1cが高くなりやすいです。

その理由はお米に比べ、食パンは小麦粉でできているので分解するのに時間がかからず、小腸に運ばれるスピードが早いです。
摂取してからすぐに消化吸収の段階の時間が早いと膵臓から分泌されるインスリンの反応も早くなります。

膵臓はインスリンが分泌される一生分がどれぐらいあるのかを知っています。
食物を摂取してインスリン分泌が早いと膵臓はインスリン分泌をすぐにしないといけないため消耗して疲れてます。

膵臓は疲れるとインスリンに対し反応を遅くします。
これをインスリン抵抗性といいます。
インスリン抵抗性が高くなると、糖質を摂取してもインスリン分泌が遅くなり、血液内に糖質が長い時間停滞するため、高血糖となります。

この状態が糖尿病です。
血液内の糖質をヘモグロビンが糖化するのがヘモグロビンA1c。
インスリン分泌が遅くなるから、ヘモグロビンA1cが高くなります。

パン食はインスリン抵抗性を高めますので、ヘモグロビンA1cを下げるには、パン食からお米食に変えることで改善してきます。

ヘモグロビンA1cを下げるには、パン食からご飯食に変えましょう。
パンを食べるときには、バター、ジャム、チーズなどをつけますよね。
どうしてもパンは高カロリーになりやすいのでヘモグロビンA1cが高くなります。

食物繊維を多く摂取

食物繊維はヘモグロビンA1cを下げるために積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維が含まれた野菜は噛みごたえのあるので、よく噛むことで唾液腺から分泌されるアミラーゼが炭水化物の分解をスムーズにしてくれます。

食物繊維の取ると、糖尿病から発展する合併症を抑制できます。
食物繊維には、次の２つの効果があります。

いずれも食物繊維は血液内の蓄積した脂をきれいにしてくれます。
ヘモグロビンA1c、血液内のコレステロールが高いと糖化したヘモグロビンを除去しずらくなります。

ヘモグロビンA1cを下げるには、食物繊維を積極的に取るようにしてください。

食物繊維については、食物繊維が多い野菜で腸内細菌を活性化｜脂肪燃焼しやすい身体を作るに詳しく書いています。

この記事にも書いてますが、食物繊維には水に溶けやすい性質と溶けにくい性質の２つあります。

水溶性と不溶性には、それぞれ効果が違ってきます。

水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、血清脂質を改善する効果をもちます。
不溶性食物繊維は、便通を良くし、体内の有害物質を排出する働きをします。

便通などのお通じについては、便秘と下痢を繰り返す苦しさは人生の質を落とす要因に｜原因は脳にからだが支配されていると下痢の腹痛はなぜ起こってしまうの？｜腹痛で生活にストレスを感じてるあなたにに書いています。

食物繊維は食事のときに、炭水化物であるお米を食べる前に食べると、小腸に運ばれるまでの時間がゆっくりにできます。
糖質が小腸に運ばれるのが遅くなると、血糖値が急上昇を防ぐことができます。

穀類は、精製する過程で食物繊維が減ります。
精白するより、胚芽米や玄米の状態で食べる方が食物繊維を摂れます。

どうしてもパンが食べたいなら、全粒粉のパンやライ麦の方が食物繊維を多く含むので、それらを食べるといいでしょう。

減塩をして食べすぎを防ぐ

ヘモグロビンA1cを下げるには減塩して食べすぎを防ぐことです。

塩分が効いたお料理を摂取すると、お米がたくさん食べたくなりますよね。
お米を食べすぎると、血糖値が上がるのでヘモグロビンA1cも高くなります。

ただ、糖質の摂取を完全に食べないのは良くないです。
糖質の摂取を控えると筋肉へのエネルギーが回らなくなり、倦怠感につながります。
やる気、気力がなくなり、生活に質が低下します。

そうなるとかなり時間のロスになりますので、糖質カットはしないようにしましょう。

糖質摂取よりヘモグロビンA1cが上がるのは、高カロリー食におかずです。
現在70歳前後の主婦は旦那さんに数多いおかずを作る習性があります。

その主婦たちは自分の親を見て、母親が父親に食事を出してるところを見て学んだのでしょう。
でも、数多いおかずを出す主婦は素晴らしい家事をしていると思えますが、それを食べてきた旦那さんは多くの生活習慣病を抱えています。

そこに見られる要因は、おかずが多くなり高カロリーになっているのと、味付けがしっかりされているおかずは白米の量を増やすからです。

ヘモグロビンA1cを下げるには減塩をしおかずの数を減らし、低カロリーにします。
お米は主食ではパンよりも血糖値の上昇が少なくヘモグロビンA1cも上がりにくいです。

でも、おかずがたくさんあるとからだに絶対必要なお米も高カロリーとなり、ヘモグロビンA1cを上げてしまうのです。

塩分摂取量の目安は、健康状態によって異なります。

日本人の平均塩分摂取量は11gです。
最初は10g以下を目指すのが自然です。

わたしは日曜以外は1日1食なので、1日の塩分摂取量を調べてみると、約6gでした。
やはり1日3食食べると10g以下にするのはとても難しいです。
どこかの1食に外食が入ると、すぐに11gを超えることになります。

ヘモグロビンA1cが高く、高血圧の症状もあるなら、1日1食をオススメします。
ずっとは無理と思うのなら、2週間だけでもヘモグロビンA1cが下がるのでやってみてください。

パン食だとおかずで塩分を入れず他から味をつくるのはあまり方法がありません。
お米に戻してもらえると、和食が食事の中心なので、塩分を使わずに味を作れます。

昆布やかつお節などからだしを取ると塩分が少なくても味付けがしっかりできます。
市販のだしは便利ですが、塩分以外にも糖質も含まれているのでヘモグロビンA1cが高いなら、純正の昆布とかつお節でだしを取るのが良いです。

塩分を減らす分、調味料で味付けに工夫をすれば、美味しいお料理ができます。
少し酸味をプラスすると減塩しても美味しくなります。

お酢やレモン、ゆずやかぼすなどのさわやかな酸味を塩の代わりに使うのも良いですね。
酸味の調味料は、香りがあって、素材の味を引き立ててくれます。
こしょうやカレー粉を使うのも美味しくなりますよね。

大量生産・大量消費でスーパーでは季節に関係なくいつでも野菜が手に入ります。
人工的に作られているので食べると野菜らしいうまみがないなって感じます。
だから、濃く塩分が多い調味料で味付けをして美味しくするのです。
これが塩分過剰に摂取することになります。

そこを、旬の野菜を摂取すると、自然の甘みが野菜にあるので素材の味を楽しめます。
自然の季節を感じながら食事をすると精神的にも良い作用を生みますので、塩分控えるのと同時にヘモグロビンA1cを下げられます。

加工品や漬け物を控える

お料理のときに塩を加える量を減らせば減塩になるかといえば、まだまだ見えない食品に塩分が多く含まれています。

加工品やお漬物などには多くの塩分が含まれています。

簡単におかずの一品になるのでどうしても取り入れてしまう食品ですよね。

かまぼこやちくわにしょうゆをつけると一気に塩分量が増えます。
ハムやベーコンにマヨネーズやケチャップをつけるのも塩分量が増えます。

なるべく摂らないでお米とおかずは最低3品以内にしましょう。
小鉢のようなおかずも1品に入ります。
漬け物も1品にとらえましょう。

一汁三菜でバランス良い食事をする

これまで聞いてきた健康に良い情報をすべて忘れて日本人の原点の食生活に戻すのです。
ヘモグロビンA1cが高く糖尿病と診断されている人は、一汁一菜の食事にします。

ヘモグロビンA1cが少し高い人は、一汁三菜にするといいでしょう。

ヘモグロビンA1cを下げるには外食やお惣菜を買ってくる、コンビニ食で済ませるという食生活はすべてやめるのが良いです。

外食やお惣菜、コンビニ食はすべてが塩分が多く、高タンパク質、高脂質で作られてるので、ヘモグロビンA1cが上がっていきます。

タンパク質をどこまで摂取するかは、ある意味、その人の価値観によります。
わたしは肉類は最低限にしか摂取しません。
特に牛肉は高タンパク質ですが、高脂質ですし、牛を育てる過程で食べている飼料に脂質をつけさせる薬を入れているようなので、わたしは年に一回もたべません。

ヘモグロビンA1cを本気で下げるには、一定期間と決めて肉類を食べるのをやめることが良いです。
そうなると、どんな食材を使うかというと、魚、豆腐、食物繊維、野菜、きのこ類などです。

ヘモグロビンA1cを下げるための食材紹介

おすすめ食材(1)納豆

納豆に含まれるビタミンB2にはヘモグロビンA1cを下げる働きがあります。

納豆に含まれる脂質が消化される際に、脂質の代謝をうながし、体内の脂肪細胞の分解を防ぎます。
ビタミンB1が含まれていないタンパク質は、体内の脂肪細胞を分解して、血液内に多価不飽和脂肪酸が流れてしまい、体内が酸化状態になります。

よって、納豆にはビタミンB2が含まれているので、納豆に含まれている脂質が糖質代謝をうながします。

納豆には食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は糖質の吸収をおだやかにして、血糖値を上がりにくくします。

おすすめ食材(2)セロリ

セロリは野菜の中でも独特な風味をもっています。
口に入れるとさわやかな味わいが特徴ですね。

ストレスの多い環境にいると交感神経が興奮して心臓に収縮を強くするようなシグナルを送ります。
心臓は収縮を強くし、血液量を増やします。
コレステロールが血管に沈着していると、心臓の収縮によって血液量が増えると動脈硬化の原因となります。

セロリに含まれる「ピラジン」は血糖値を下げるだけでなく血栓を溶かして血液をサラサラにする効果があります。

セロリの葉にピラジンが多く含まれているのでサラダやスープなどに入れると摂取しやすいです。

ただセロリにはカリウムが多く含まれます。
カリウムは利尿作用がありますので、取りすぎると血圧をさらに上げ、免疫が高くなるので取りすぎには注意してください。

セロリに含まれる「アピイン」は香り成分です。
気持ちをリラックスさせ、神経を鎮める作用があるといわれています。
ストレスの緩和や不眠症などにもいかされます。

おすすめ食材(3)きのこ類

きのこ類はどれも食物繊維を多く含むので、血糖値の急上昇を防ぎ、ヘモグロビンA1cを下げられます。

きのこ類をあまり食べたことがなく、苦手だなという人にはきのこ類の中でもしいたけを摂るようにしましょう。

しいたけに含まれる食物繊維の「βーグルカン」には、体温を上げて、新陳代謝を活発にする働きがあります。
人は体温が1度上がると、免疫力が33％アップするといわれています。

体温が上がり、新陳代謝が活発になれば、体温が上がると脂肪細胞の分解を防ぎ、糖質の代謝をうながします。

つまり、膵臓が抱えてるインスリン抵抗性がゆるまり、血液内の糖質が肝臓や筋肉に運ばやすくなります。
脂肪細胞が分解する体内は血液内に遊離脂肪酸になって全身をまわることで各細胞に炎症を起こし、免疫異常やがん細胞の増殖となるのです。

免疫をコントロールする効果があるので、きのこ類の中でもしいたけは摂取してもらいたいです。

しいたけを天日で干した「干ししいたけ」は体温を上げるビタミンDも増えるので、ヘモグロビンA1cを下げる効果がありますので、摂取するようにしましょう。

えのきたけは、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防ができます。
えのきたけの細胞壁の骨格になる「キノコキトサン」は免疫力を高めます。

キノコキトサンは、βーグルカンとキトサンの複合物です。

おすすめ食材(4)鮭

ヘモグロビンA1cを下げるために摂取してほしい食材は、「鮭」です。

鮭に含まれているのはビタミンDです。
ビタミンDは、膵臓内のβ細胞からのインスリン分泌量を増やす効果があるとされています。

医学的な研究で、ビタミンDが不足すると、インスリン分泌量が減り、高血糖となり、糖尿病になるデータが出ています。

ビタミンDが不足すると、カルシウム吸収率も悪くします。
骨量が減り、女性はホルモンバランスもプラスされ、骨粗しょう症になっていきます。
人生100年の時代なので、70歳を超える頃に背骨の骨粗しょう症が出るとただ座っているだけで圧迫骨折をすることもあるのです。

鮭は手軽にお料理できますので、一汁三菜の中に入れやすいですよね。
スーパーに行けば、鮭はいつでも置いてますので、日常的な食材に取り入れやすいです。

ビタミンDが含まれている他の食材は、

うなぎやあん肝はそんなに食べないですよね。
うなぎはそれなりに高価ですので、鮭がビタミンDを摂取するには一番適してるのではと思えます。

鮭には、ビタミンD以外にビタミンB群も多く含まれています。

鮭の赤い部分は「アスタキサンチン」といわれる色素です。

この部分は、抗酸化作用が強く、老化やがんの原因となる活性酸素を除去してくれます。
血液をサラサラにしてくれる成分ですので、鮭の赤い部分まで食べるのが良いです。

他にも、アスタキサンチンは糖尿病から合併症になりやすい糖尿病腎症を抑えたり、免疫機能を向上させたり、眼精疲労も改善してくれます。

なので鮭はオススメの食材です。

おすすめ食材(5)タマネギ

タマネギには、血糖値を下げ、血管の構造を作る成分が含まれています。

ヘモグロビンA1cを下げるには、最適な食材です。

タマネギにはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、その中でも最近わかってきた「硫化アリル」という成分があります。

「硫化アリル」は、血栓を溶かし、血液をサラサラにする効果があります。
この効果が、血糖値をさげるだけでなく、動脈硬化を予防しますので、糖尿病の合併症の予防にもつながります。

硫化アリルとビタミンB1が結びつくと、インスリン分泌を活性化します。
ヘモグロビンA1cはインスリン分泌が低下し糖質が血液内に長く停滞してヘモグロビンが糖化する反応です。

硫化アリルとビタミンB1が結びつくとインスリン分泌が活性化でき、ヘモグロビンA1Cは下がります。

タマネギには、ビタミンB1も含まれています。
あと、タマネギは「ケルセチン」「グルタチオン産」という成分が抗酸化作用もあります。

ヘモグロビンA1cが高い血管は濃度の高い糖質の停滞で血管がもろくなっています。
タマネギを摂取すると、抗酸化作用で血管が再生し強くなります。

血管が強くなると、血糖のコントロールもしやすくなります。
その結果、糖質をインスリン分泌によってエネルギーとして貯蔵し、エネルギーに変換できます。

タマネギは水にさらすと硫化アリルが溶け出します。
生で食べるのがオススメです。
タマネギは辛味がありますので、苦手な人は加熱して甘みを引き出すと食べやすくなります。

ヘモグロビンA1cを下げる食材としてタマネギはかなり効果的です。

おすすめ食材(6)ゴーヤ

ヘモグロビンA1cを下げる食材はゴーヤです。
ゴーヤは、ビタミンCをたくさん含み、抗酸化作用があります。

ゴーヤの栄養は次のような成分です。

これらの成分は、ヘモグロビンA1cを下げる成分です。

ゴーヤは夏の季節に実ができる野菜ですので、旬である夏には積極的に摂取したいですね。

ゴーヤは食べると苦味がありますよね。
ちょっと苦手だなと思う人もいるかもしれませんが、この苦味が抗酸化作用と膵臓の細胞の働きを活発にします。

ゴーヤの苦味が膵臓の働きを良くするので、インスリン分泌もできるようになり、ヘモグロビンA1cが下がります。
あらゆる病気の原因となるインスリン抵抗性がなくなります。

ゴーヤの苦味は血糖のコントロールしてくれる良質の夏の野菜ですね。

運動のし過ぎで、酸素摂取量が増えると、体内で活性酸素が増えます。
活性酸素は細胞を傷つけていき、内臓機能の弱くします。

ゴーヤはこれらの症状を改善できる抗酸化作用があります。

ゴーヤはビタミンCだけでなく、豊富なカロテンがあります。
カロテンは、目の疲労回復や視力低下を防ぎ、がんの予防にも効果があります。

ゴーヤを摂取すると、老化予防にも、疲労回復にも、目にも良いのでぜひ旬なときには食べたい食材です。

おすすめ食材(7)じゃがいも

じゃがいもは、お米と同じくデンプンを含む炭水化物です。

消化分解がゆっくり行なわれるので、インスリン分泌が急速に出ないので血糖値が急速に上がりません。
ヘモグロビンA1cを下げる食材として、じゃがいもを摂取しましょう。

じゃがいもには食物繊維も多く含まれています。
じゃがいもに含まれる食物繊維は、血中のコレステロールを体外に排出する働きをします。

さらに、食べたものを長時間腸内のとどめるので、食後の急激な血糖値上昇を防ぎます。
膵臓が疲れ、インスリン抵抗性を生むインスリン過剰分泌の防止となります。

日本のように食材が豊富に採れない西洋の地域では、じゃがいもが食事の大切な一品となっています。
体内で長時間ととまるのは、満腹感となり、過食がしたいという感覚が出ません。
食べすぎを防ぐので、ストレスで過食になりやすい精神状態のときは、じゃがいもを摂取するのも良いのです。

じゃがいもに含まれる「オスモチン」という物質には、脂肪や糖のエネルギー化を促す働きがあります。

その結果、動脈硬化を予防する作用があり、糖尿病の合併症を防げます。

おすすめ食材(8)山いも

山いもは、いも類の中で唯一、生で食べることができます。

山いもは、皮をむくとすぐに現れるねばねばさがあります。
ねばねばさは「ムチン」という食物繊維の成分です。

ムチンは血糖の吸収をゆるやかにし、血糖値上昇を防ぎます。
ムチンには、腸内で他の食べ物を一緒に取りこんで、糖質の吸収を抑えることができます。

よって糖質の吸収速度を抑え、食後の血糖値の上昇を避けることができます。

おすすめ食材(9)里いも

おすすめ食材(10)大豆

おすすめ食材(11)ごぼう

おすすめ食材(12)かつお節

おすすめ食材(13)糸こんにゃく

おすすめ食材(14)プルーン

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