食物で摂る亜鉛の1日の摂取量
このようなお悩みをこの記事では解説します。
わたしは大阪を中心に女性限定で自宅出張スタイルでパーソナルトレーニングを実施するトレーナーのtakです。
女性の体調を整えるのを目的にしたパーソナルセッションをホルモンバランスから行なっています。
新しい知識を学習するのが苦手なのは、40代という年齢が原因ではありません。
実は、栄養バランスから脳の学習力が低下していると考えられます。
ある栄養成分が不足しているために、新しい知識を学習できにくいのです。
その栄養成分は、亜鉛です。
日本人は現代になり、三大栄養素を中心に考慮された献立で食事を摂っているので、ミネラルである亜鉛が不足しています。
この記事では、そんな脳の学習力を高める亜鉛を1日でどれぐらい摂取したらいいのかをみていきます。
最後まで読んでもらえると、あなたがあまり知らなかった亜鉛の1日の摂取量がわかり、食事に取り入れやすくなります。
この記事を読んでわかること
- 脳の学習力が低下するのは亜鉛の摂取が不足するから
- 亜鉛の1日の摂取量は男性で10mg、女性で8mg。
- 亜鉛は過剰に摂ると慢性貧血などの症状が出るのでサプリメントより食物で摂るのが良い
食物で摂る亜鉛の1日の摂取量
食物で摂る亜鉛の1日の摂取量は、下記のとおりです。
- 18歳〜69歳の男性：10mg
- 70歳以上の男性：9mg
- 18歳〜69歳の女性：8mg
- 70歳以上の女性：7mg
微量ミネラルで人体で鉄分の次に多いのが亜鉛です
亜鉛は成人の体内で約2g含まれ、脳、筋肉、骨、肝臓、膵臓、腎臓、前立腺などの臓器に存在し、血液中のホルモンを細胞の栄養に変える酵素の構成要素です。
亜鉛が上記の量を摂取できていると、各臓器に亜鉛が存在することで、細胞内の酵素に刺激を与え、ホルモンと結合し、組織を強くできるのです。
- 筋肉や骨の維持
- 病気予防
- 細胞の増殖を抑制（がん）
- 認知症やうつ病の予防
亜鉛はミネラルで、野菜や魚介類、肉類の内臓などに含まれますので、日常的に意識して食事に取り入れると上記の効果が出てきます。
効果が出るのもすぐ現れるわけではありませんし、逆に亜鉛の摂取不足で体内にマイナスの効果が出るのも時間がかかります。
あなた自身の食生活を見つける時間を作ってみてください。
わたし自身、週3回玄米を主食にして亜鉛の摂取を意識しています。
玄米には、食物繊維、ビタミンとミネラルが豊富に含まれているので、おかずとして亜鉛を摂取するよりも手軽にできます。
玄米の栄養や炊き方については、玄米と白米の栄養の比較｜玄米はトータルで栄養素が豊富に含まれていると【 簡単で美味しい 】玄米の炊き方でこんなに美味しくできる準備と方法の2つの記事に書いています。またみておいてくださいね。
亜鉛は脳の学習力には欠かせないミネラル
亜鉛は脳の学習力に欠かせないミネラル
あなたが自分で気づいているように、新しい知識を覚えにくいと感じるのは、年齢的な要因から起こっているのではなく、亜鉛の摂取不足による脳の学習力の低下です。
亜鉛の体内での働きは、たんぱく質を合成する酵素と結合します。
亜鉛が体内から少なくなると、たんぱく質が体内で合成されにくい状態となり、神経活動に影響が出てきます。
そのひとつが、学習力低下です。
新しい知識をインプットすると、感覚的にとらえた情報は視床（ししょう）に集まります。新しい状態の情報は視床で一時的に蓄えられ、前頭葉の言語野と長期記憶を維持する前頭前野、言語として解釈した情報は海馬に入り、ミックスされ、新しい情報となり、前頭前野と頭頂葉に伝達して、あなたにとって新しい概念（考え方）に変わります。亜鉛が不足すると、この一連の学習のシステムがスムーズにできなくなるのです。
人は、神経活動を行なって、情報の取捨選択をし、新しくしたり、古いものを消去したりしますが、そのためにはたんぱく質合成が毎回細胞レベルで行なわれます。
この場合のたんぱく質は、遺伝子（DNA）の基礎の成分で作用し、新しい情報が脳にインプットされ神経活動を興奮させたら、遺伝子の発現も入り、神経活動のこれまでの働きを修正します。
亜鉛が不足すると、細胞の運動にあなたが生きていくための遺伝子内に刻まれてるコードに連絡してどうするのかを決めることができないうえ、遺伝子に無理な負荷がかかり、遺伝子を書き換えて、新しい細胞を作ろうとしてしまうと、これががん細胞の発生や増殖、うつ病に原因のセロトニンやドーパミンの不具合、認知症の原因の前頭前野の細胞への神経活動の低下につながっていきます。
あなたが新しい知識が覚えにくいのは、インプットされた新しい情報を遺伝子発現がないために、修正されないことで、古い情報に意識が向き、覚えられないなと実感します。
このように亜鉛が不足すると、新しい知識が覚えにくくなってしまいます。
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亜鉛は三大栄養素を基準にした現代では不足しがち
亜鉛は三大栄養素を基準にした明治以降から現代にかけて年々不足するミネラルです。
江戸時代までは古来の日本食により玄米や麦、味噌、大豆、野菜を使用したヘルシーな食事を摂っていました。
ところが、明治政府は西洋化を急いだので、その頃、西洋で全体的に認知されていた三大栄養素を元に食事を考えていくドイツの栄養生理学を日本でも導入しました。
三大栄養素
炭水化物
たんぱく質
脂質
三大栄養素のうち脂質を詳しく書いた記事が、三大栄養素の脂質の役割はお肌の調子を整える｜摂っていい脂質とそうでない脂質糖質を詳しく書いた記事が、糖質は三大栄養素炭水化物で効率的にエネルギーを生み出せるです。またみておいてくださいね。
江戸時代までの日本の食生活は、玄米や麦、味噌、各地の野菜を食べ、ミネラルとビタミン、食物繊維が豊富に含まれているので、亜鉛が不足しなかったのです。
その栄養バランスが良かったこれまでの食文化が西洋化で崩されたので、ミネラルを重視しない食事となり、亜鉛はほとんどの日本人は足りていないのです。
脳の学習力が低下し、新しい知識が覚えられず、社会に強いられる女性がたくさん生まれました。
女性が社会進出したと美化されて理解していますが、けっしてそうではなく、生活のために仕方がなく仕事を続けてる女性がほとんどです。
そこに夢や希望、未来想像もできず、問題意識でさえ脳の学習力が低下しているからできなくなり、女性の幸福は手に入らない時間を過ごしています。
幸福をつかむには、自分を知り、自分に合った仕事を追求するには、脳の学習力を高める必要があります。
世界を見える状態にしないと、何も得られませんし、脳の学習力がないと、時代の流れを予測できないので、世界から取り残されていきます。
そうならないためにも、亜鉛を摂取し、脳を高める食事習慣を身につけましょう。
まとめ：亜鉛は脳の学習力に必要な大切なミネラル
食物で摂る亜鉛の1日の摂取量は、下記のとおりです。
- 18歳〜69歳の男性：10mg
- 70歳以上の男性：9mg
- 18歳〜69歳の女性：8mg
- 70歳以上の女性：7mg
亜鉛は酵素と結合するミネラルですので、厚労省は1日の耐容上限量を決めています。
ただ、現代の食事で亜鉛を過剰に摂取することはほぼなく、ほとんどの人は亜鉛が不足する栄養成分です。
亜鉛が不足するからといってサプリメントで摂取すると、過剰摂取となり、慢性貧血などの症状が出るおそれがありますので、亜鉛を多く含む食物から摂るのが良いです。
明治以降から現代にかけて日本は急速に西洋文化を取り入れる明治維新の政治的な戦略により、三大栄養素を中心に食物を考え、ミネラルである亜鉛は不足しているのです。
三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つですが、ミネラルを摂取する意識より、ご飯の量、筋肉量を増やすために肉を食べる、体脂肪を増したくないから脂質の量を減らそう、などとミネラルが不足していても、意識しなくなっています。
亜鉛は遺伝子の発現、たんぱく質合成など、人の基礎の組織を自分に合ったスタイルに適応させます。
つまり、亜鉛の摂取が不足すると、遺伝子異常を起こし、がん細胞が生まれて増殖したり、たんぱく質合成を組織内でできなくなり、脳細胞に神経伝達が弱くなり、認知症やうつ病などの病気にかかるリスクも高くなるのです。
亜鉛はサプリメントからではなく、食物から摂取して、安心してからだを健康に生きていけるためにも、ぜひ実践してみてくださいね。
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この記事のライター
感覚で身体を変化させるスキルを持つパーソナルトレーナーtak
パーソナルトレーナー歴；21年
運動しないで美しくなれる方法を研究
わたしのパーソナルを受けた女性は年齢不詳になると人気が出る
運動しなくても美しさが保てるように、皮膚接触で脳を修正し、免疫、循環から変化させるパーソナルトレーニングを実践。
趣味；読書（哲学書）街をウォーキング、温泉に入る
あなたに出会える日を楽しみにしています。
