40代女性が運動で代謝が上がる体幹の動かし方とは？

40代女性は特に体型の崩れがわかるようになる年代で、何かをやらないといけないと思うものです。
運動を始める40代女性が多いですが、体重が少し落ちる結果は出ますが、スタイルまで美しく変化させられてる女性はほとんどいないです。

40代を超えると女性はホルモンバランスの低下もあるので、細胞の働きが人によっては30％も落ちる可能性があるみたいです。
こうした40代女性の特性を知って、ただ運動をするだけでは、からだを変えることができません。
あなたが運動をしても変化しない理由は、運動をする内容が違ってるからです。

その理由は、あなたがする運動に体幹の運動がほとんど入っていないからです。
コアトレーニングと称してネットにもダイエット法の本でもエクササイズが紹介されていますが、それを見ると、体幹の基礎である骨盤と胸郭が動かせていません。

どうしても自分で調べて運動をすると、盲点だらけで、効果が出るために必要な運動が抜けてしまいます。
40代女性に必要なのは、体幹の運動をして、代謝がそのものを上げることです。

女性は年齢とともに、年齢による代謝の悪さではなく、体幹の運動がほぼ行なわれなくなるために、日常生活でからだの軸がなくなり、姿勢が悪くなるからです。

体幹の運動を一定期間いれて、からだがそれに適応できたなら、週4回も運動する必要がなくなります。
わたし独自のデータでは、体幹の運動を行なって、代謝が上がるからだを手にいれて、月1回トレーニングすれば十分なからだができます。

週4回の運動が月1回の運動で済むのなら、

• 時間が運動を当てていた分の320分の余裕が出る
  
• 時間を効果が出ない運動に費やしてきた時間のロスをマネタイズできるブログ発信に変えられるなら、月に10万以上収入がプラス

では、この記事で代謝が上がる運動について書いていきます。

あなたの悩みはこれ

週4回運動をしてるのに、運動を始めて1ヶ月までは痩せて変化しましたけど、その後ピタっと変化がありません。運動のやり方が悪いのでしょうか？いい方法があれば教えてください。

この記事を読んでわかること

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脳科学とマーケティングを独学で知識を得て、女性専門のパーソナルトレーニングとメンタルトレーニングを実施するトレーナーtak。

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脳科学とマーケティングと基礎にして女性の脳内のネットワークが変化し、自己成長できる知識が簡単にインプットできる女性向けのサイト。

40代女性以降から急速に基礎代謝が落ちてくる

40代になると、女性は自分の体型の変化に気づきます。
そんなに食べる量が多いわけでないのに、からだが全体的にぽっちゃりした感じがするのです。

そう感じるのは、40代以降女性は基礎代謝が急速に悪くなるからです。

基礎代謝が悪くなるのは、

• 小さな筋肉が使わなくなった年数が40代から弱くなる
  
• 年齢的なホルモンバランスの低下
  
• 40代は仕事や子育て、人間関係のストレスからコルチゾールが増える

この記事では、小さな筋肉が使わなくなって代謝が悪くなった要因を書いていきます。
小さな筋肉というのは、姿勢筋といわれるコアマッスルの体幹の筋肉です。

姿勢筋であるコアマッスルは、筋肉が一番膨らんでる頭をもたない小さな筋肉です。
筋肉の頭をもたないということは、力を入れるのではなく、筋肉を縮めたり伸ばしたりしては発達します。

これらの筋肉が使えるようになれば、姿勢コントロールが効き、日常生活で動きやすくなります。
そして、姿勢コントロールは、脳内の無意識の領域で生み出されるので、ホメオスタシスが変わり、自律神経系が安定し、代謝が良くなります。

40代女性が運動で変化を出すには代謝が上がる体幹の運動をすればいい

若い頃のようにただ運動をすればすぐにからだが変化していたのに、そうはいかなくなってからだに変化が出なくなるのが、40代女性のからだです。

細胞の自ら自発的に運動する反応が徐々に弱くなっていく年代です。
この細胞の弱さがどんどん連鎖していくと、目に見えないぐらい小さな老化現象によって40代女性のからだにおそいかかってきます。

このような避けられない体内の現象を改善するには、ただ運動をするだけでは老化現象には勝てません。

運動をプログラムして、運動を神経系に反応させてサメーション（加重）させていくからだへの刺激が必要です。

負の連鎖→正の連鎖

たとえば、あなたがネットで得たコアトレーニングをしたとしても、一つのエクササイズをすればいいのではありません。あるコアのエクササイズを1種目やったとしても、効果はほぼゼロのままです。

老化現象を引き起こすのは、脳内がからだの中のすべての細胞に伝達する神経活動に関わります。
ですので、エクササイズをするなら、最低4種目は用意しないと、神経系を総動員できる量が足りないのです。

体幹の運動でしか代謝を上げることができません。
運動プログラムは、ほぼ体幹に運動に参加させるための運動刺激である以外のものはなくていいのです。

体幹に運動を与えるには、パーソナルトレーナーの関わりがないとできません。
そして、体幹の運動によって神経系のサメーションをするためには、

これらの神経系の原理原則をいれて、体幹の運動をしていきます。

体幹というのは、どの部分なのかをあまり知らないと思います。
体幹は、手（上肢）と足（下肢）を除いた部分です。

骨盤、脊柱、胸郭（肋骨）、頭部から体幹は構成されています。

これらの部位に運動を与えるのが、体幹の運動になります。
そして、運動をいれるには、そこにも二つの運動の種類があります。

運動には、こうした安定性と運動性の二つがあります。
当然、体幹にもこの二つの運動の構成要素がありますので、この二つを得るための運動プログラムを作ることになります。

運動は安定性→運動性の順序で作っていく

体幹に運動を与える順序は、安定性が先に獲得してから運動性をいれるのが良いです。

この手順をしなければ、脳内の運動修正していく学習する部位に効率よく伝わらないです。
よって、体幹に運動を与えても神経系のサメーションにはならないので、代謝が上がる成果が得られません。

まずは、安定性を高める体幹の運動をしていきましょう。

体幹の構成要素を先ほど書きましたが、体幹は骨盤、脊柱、胸郭（肋骨）、頭部です。
これらの身体部位に、キーエリアを選択して安定性を高めていきます。

安定性は、止まったままのバランスに対して外側から揺れをいれてそこでバランスが崩れないようにしてもらうアプローチをします。

外側から揺れをいれる人が必要→パーソナルトレーナーが行なう

適当にキーエリアを作ればいいのではないです。
体幹のどこにキーエリアを作るのかにも、原理原則があります。

安定性をいれるキーエリアは、
アライメントが崩れている部位を最優先にしてそこを中心線に沿うように皮膚接触をいれて直接改善アプローチします。

• 皮膚接触（センサーを興奮）
  
• 筋肉の膨らみに触れて中心線にもっていく
  
• トーンが整ってきたらエリア全体に触れて、他のエリアとつながりがもてるような運動をいれる

これらのアプローチでアライメントが整って、トレーナーがそのエリアの接触を外しても崩れなくなったら、外側から揺れを作り、言葉をいれずにエリアの筋肉の感覚だけで動かないようにしてもらいます。

からだというのは、脳内の無意識の領域で姿勢をまっすぐにコントロールするプログラムがあります。
無意識の領域では、言葉によって「ここで安定してください」だと脳内では違った部位での働きとなります。

言葉をいれるアプローチは、無意識の領域の反応で筋肉の感覚で適切なアライメントが保てることができてから入っていきます。

想定したキーエリアが外からの揺れに応じるようになってきたら、次は運動性を高める刺激を入れます。
運動性とは、関節運動が起こる一つから二つ以上の関節が越えていくことです。

運動性は、外から見ても動いてるのがわかります。
安定性はそとから見て、何をやっているのかわからないちいさな運動です。

これらの二つの運動の要素を丁寧に作っていくのが、体幹の運動です。
厳密にいうと、体幹の運動はネットで紹介されているコアトレーニングをすればいいのではありません。
コアトレーニングをしても効果がない女性を見ると、体幹を鍛えることになっていないのがわかりますよね。

体幹の運動は安定性と運動性

安定性が作られるだけで、あなたは身体の軸を実感できます。
からだの感覚がわかりにくい人は、軸があるかが感じ取れないこともあります。

軸というのは、肩甲骨の下角から骨盤の下につく坐骨の間に一本の線で引くことができる知覚されるイメージです。
だいたいって感じが知覚ですが、感覚を磨いていけば、知覚は絵で書けるぐらい鮮明になります。

安定性ができると、まっすぐの線をイメージでき、動作するたびにこのラインを崩さず動けます。
つまり、軸があるので、スムーズに、楽に、簡単に、軽く日常生活ができます。
これだけでも、あなたは快適な生活が守られるので、喜ばしいですよね。

安定性が体幹に作られたら、運動性に入っていきます。
軸ができてますので、自由に体幹は運動ができ、軸から軸へと運動の切り替える変化が起こせるようになります。

まだここからも、外側から運動を与えていきます。
あなた自身に運動をしてもらってもいいですが、まだ脳内には体幹に運動させるページができてませんので、そこを作るのです。

次に入っていく体幹の運動は、ここにも順序があります。

• 前後方向の運動（骨盤前傾、後傾、脊柱の屈曲、伸展）
  
• 左右方向の運動（骨盤のラテラルティルド；側方傾斜、脊柱の安定性をともなう側屈）

前後の運動は、重心が左右両方ともある状態です。

• 立つ姿勢：足の裏のつま先→かかと
  
• 座る姿勢：おしりの下の坐骨の前方→後方

最初の関わりでは、言葉を使わないアプローチで行ないます。
運動が変化するのを神経系の反応にまかせ、自然体で知覚させるところからです。

そのうち、運動が出やすくなり、からだがわかってきたなと思ったときに、言葉を使いながら、からだが反応する運動について理解していきます。

外側から運動を皮膚接触を使って変化させる動きに言葉でタグ付けをします。
この方法は、瞑想の世界では、ラベリングといいます。

瞑想については、晩年ブッダが身体の動きに意識を集中させるヴィッパナサー瞑想を開発しました。そこで歩くときに、右足が上がる、左足が上がるなどのあらわれた動きに対して言葉を入れていくラベリングが有効だとしました。
その内容を書いた記事が、ヴィパッサナー瞑想で生きる意味がないと思う自己嫌悪の女性の心を落ち着かせますに書いてますので、また見ておいてくださいね。

前後の運動にラベリングをした動きをあなた自身にやってもらいます。

外部から運動を作り、その感覚をおいかけるように運動を自分でやってもらいます。
この作業を繰り返します。言葉は徐々に、トレーナーがリズムを取り、あなたは体幹の運動を繰り返してもらいます。

前後の運動ができたら、左右の運動に入っていきます。
左右の運動の場合、重心が左右のどちらかにシフトします。
左側に重心を変えると左足や左の坐骨にからだの重みがのり、そこで十分に安定性を高める圧をかけたり、もどしたりを繰り返します。ここは、トレーナーの役目です。

この重心移動の作業を繰り返していると、あなたは自分のからだで重心を作ろうとしてくれます。
そうなったら、また言葉によるラベリングで、左右の重心移動をともなう体幹の運動を入れていきます。

姿勢の選び方は、

これらの姿勢をわたしはパーソナルトレーニングのセッションで、三つ選ぶようにしています。
三つの姿勢の中で、体幹の安定性と運動性を作り、感覚から運動をさせて、そのあと運動ができてきたら、自分で運動をしてもらいます。

これが体幹の運動という本質です。
あなたがコアトレーニングをするものが、体幹の運動にあまりなっていないのがわかっていただけたと思います。
これは、パーソナルトレーナーにしかできないので、真剣にからだを美しくしたいなら、トレーナーを探してセッションを受けることをオススメします。

takのパーソナルトレーニング

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体幹の動かし方は非対称でやると筋活動が日常生活で起こり代謝が上がる

コアトレーニングが体幹の運動になっていないのを、前章で書きました。
一人でコアトレーニングをすると、体幹の運動が限られてしまうのです。

体幹を安定性をもちながら、運動をしていくには限界があります。
脳内で運動をプログラムする部分が、体幹を動かそうとは思っていないからです。

そのためにトレーナーがいるのです。
あなたのからだを外側からなら体幹の運動に、オーダーリングができるのです。

オーダーリングの手順は、

このときに、体幹を非対称な運動を入れていきます。

体幹とは、どこの部位だったか覚えていますか？

骨盤、脊柱、胸郭（肋骨）、頭部です。

この非対称な体幹の運動を入れることが、あなたのからだに代謝を上げるきっかけとなるのです。

• 非対称な体幹の運動は生まれてからほぼやった経験がない＝脳内の運動プログラムが興奮
  
• したことない体幹を運動をすると、純粋に面白い＝脳内の大脳辺縁系が快刺激として興奮
  
• 安定性である軸がさらに強化学習され、日常生活で使える＝身体図式の更新から頭頂連合野が興奮

体幹の非対称を経験すると、面白いんです。こんな運動がわたしにもできるんだってワクワクします。
これは、脳科学のメカニズムもそうですが、わたしがたくさんのお客さまと接してきての反応からわかったことです。

そのときに反応する脳内の部位が、大脳辺縁系という無意識の領域のネットワークです。

大脳辺縁系については、無意識を知ると将来が見えてくるという記事の将来がわからなくて心配で自分が見えない女性が無意識を知って生きやすくなる方法に書きました。また見ておいてくださいね。

体幹の運動じたいが、あなたの中の無意識の領域に意識が集中できる自分との関わりとなります。

わたしのパーソナルトレーニングのセッションが終わったあとのお客さまの反応は、終わったあともずっと意識が体幹に残ったままで不思議な感覚といってくれます。

これは、無意識の領域がその日ずっと身体と大脳辺縁系がつながりあっているからです。

体幹が運動し、感覚でそれを知り、日常生活での身体活動にも体幹が関係するのは、ほぼ無意識の知覚です。
このような脳科学のメカニズムから、体幹の運動をやると代謝が上がるのです。

特に体幹の非対称な運動が、この無意識の領域での活動を大きく反応させることができます。

前述しました、体幹を行なう姿勢は、

ですが、体幹の基礎ができてきたら、空間を作りながら、姿勢をアレンジします。
そして、姿勢から姿勢に変わっていく運動をいれて、その中で非対称な運動を作り出していくのです。

• うつ伏せからおなかと骨盤を持ち上げる運動
  
• あお向けから頭部と胸郭を右腕を主導にして、左側に起き上がっていく運動
  
• 正座から横座りに変化する運動
  
• 横向きから骨盤と股関節を伸展させる運動からあお向け方向への運動

トレーナーは毎回のセッションで、体幹を一からセットします。
なぜなら、セッションとセッションの間に、あなたが自分の身体知覚によって日常生活を行なってきているからです。
つまり、あなたのからだの使い方のパターンがあるのです。

安定性と運動性が適切につながっていない非対称なパターンは、筋肉の過緊張、短縮、弱化を作ります。
女性だと、デスクワークをしたり、日常生活での家事は利き腕だけを使う非対称なパターンがあります。
これらをニュートラルにするために、トレーナーは、体幹に皮膚接触をして安定性と運動性をセットしなおします。

体幹の非対称を作りだすには、体幹をニュートラルにしておかないと非対称に運動に気づけません。
セッションの最初で、体幹の筋肉の評価を最短でして、すぐに皮膚接触で筋肉のトーンの調整をしてから、安定性をセットします。

この話を聞いてもらってわかると思いますが、コアトレーニングは一人でやっても効果が出てきません。
腹筋が効くことはできても、脳内にそれらの運動感覚が入っていきません。
体幹の運動には、このような手順が存在しますので、それを考えてやらないと効果が出ないので、時間のロスとなるのです。

体幹の運動は骨盤と胸郭の運動連鎖

体幹の運動は、コアトレーニングのようなものではなく、体幹に安定性と運動性を要素として入れた運動をいうというのをこれまで書いてきました。

体幹に運動を与えるのが、代謝が上がる効果を生むことになるというのも書きました。

体幹の構造をこの記事の後半で書いてみます。

体幹の運動は、胸郭と骨盤をつなぐことをいいます。
胸郭と骨盤の間に、安定性と運動性を徹底的に作っていくのです。
これが、体幹の運動の本質です。

安定性→運動性

体幹は、日常的にほぼ使わなくなっています。
あなたが生まれたあと、歩きはじめるまでに姿勢を変換する姿勢コントロールの神経回路は落ち着きます。
立って、歩くまで、何度もからだに立つためにからだを動かしてという伝達が脳内からきます。

それが、無意識の領域からです。
立ち上がるまでは、まだからだも小さいので、大地からの距離が近く、からだの重さが重心を作りやすかったのです。

立つことで、無意識の領域は大脳皮質にたいしてもう立つための姿勢コントロールはやらなくていいと判断するので、安定性を基礎とする運動がなくなります。

つまり、体幹の使い方の運動学習の経験がなくなるということです。
胸郭と骨盤に意識を向けながら、重心がどこにあるのかを神経系は求めなくなるのです。

自然と向き合い、重心を感じよう

胸郭と骨盤を意識させることで、からだの中心が見えてきます。
骨盤にたいして胸郭を後方に動かすと、後面の筋肉は遠心性の収縮が働きます。
一方、前面では遠心性の反対である求心性の収縮が出てきます。

立っていると、足の裏に重心の変化が生まれて、バランス反応が起こり、全体的な筋肉の収縮となります。
座ってる姿勢だと、重心がおしりの下の坐骨にあるので、大地と同じ平行の座面との距離が近いので、立っているより筋肉の活動が高いです。

そして、胸郭と骨盤の間に、ひとが生きていくのを実現させる身体活動の中心となるコアコントロールを可能にするコアの筋肉がすべてついています。

胸郭と骨盤を前後左右で運動を作ることで、コアの筋肉は、三次元的にまっすぐ縮んだり、側方が伸びたり、真ん中の圧が高くなるような形状となったりして、コアがどんどん中心に集まる強さが出てきます。

胸郭と骨盤の運動を与えることが、コアの運動になっていると理解してください。

骨盤と胸郭がつながったら脊柱の動きが良くなりホメオスタシスが変化し基礎代謝が高くなる

骨盤と胸郭に安定性と運動性をたくさんパーソナルトレーニングで行なったら、

• ゆるゆるの感覚
  
• 自由にいつでも動く感覚
  
• 小さな動きでも動作ができる

をもつからだが実現できます。

この時点で、身体知覚に変化が見られる人もいますし、体温や呼吸の変化を感じる人もいます。
そこまで変化できるのは骨盤と胸郭の運動を行ないそこがつながり合うようになったおかげで、その間を通っている脊柱の運動が出やすくなったからです。

体幹の原理原則を活かして骨盤と胸郭の運動をしていないときのからだは、脊柱がゆがみまくっていたんです。

脊柱にゆがみがあると、脊柱の間にある関節面が狭くなったり、上の脊柱と下の脊柱の噛み合わせが悪くなります。
その中でも一番動きがなくなるのが、胸椎（きょうつい）という背中の真ん中の脊柱です。

そこは脊柱から少し外側に突き出されたところに節（せつ）をもっています。
その節は、自律神経節といいます。
それらが、筋肉からの入力と出力もできなくなり、その結果脳内の無意識の領域であるホメオスタシスをコントロールする部位にからだの情報を伝達できなくなります。

それによって、リアルタイムの姿勢の状態を脊柱から脳内に伝達できず、代謝が悪くなってしまいます。

40代女性は、脊柱のゆがみから代謝が悪くなってしまうのです。

まとめ；40代女性が体幹の運動を一つのエリアにつき50回動かせば基礎代謝が上がり美しさが維持させる

40代女性になると、代謝が悪くなります。

基礎代謝が悪くなるのは、

• 小さな筋肉が使わなくなった年数が40代から弱くなる
  
• 年齢的なホルモンバランスの低下
  
• 40代は仕事や子育て、人間関係のストレスからコルチゾールが増える

このうち、小さな筋肉を使わなくなって代謝が悪くなる話をしてきました。

体幹の運動を入れると、基礎代謝があがり、運動の効果が出てきます。

コアトレーニングや腹筋運動をしても代謝が上がりません。
腹筋は使っても、体幹は使っていないからです。

体幹の運動は、

です。

体幹は、骨盤と胸郭の位置を変える運動がもっとも代謝を上げます。

その間にある脊柱のゆがみがなくなり、胸椎にある自律神経系に伝達する節にリアルタイムの姿勢の状態を知らせてくれることで脳内から変化が生まれて、40代を超えても代謝が上がり続けることができるのです。

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